备孕期应该怎么控制体重？
来源： 最后更新：2022-03-26 15:00:00
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The Beginning
相信不少小仙女在孕前都有这样的烦恼，产后发胖怎么办？这可能也是很多人顾虑要不要生宝宝的原因之一。
在孕前，我们需要为孕育宝宝做好充分的营养准备，很多人可能会认为，孕前要“大补”营养，不能减肥，害怕怀孕后孩子营养不足。
其实孕前如果体重超标，会给孕妈妈和胎宝宝带来诸多健康风险：例如肥胖本身会导致激素不平衡，影响卵子的着床能力，肥胖的女性怀孕后会增加妊娠糖尿病、妊高症等疾病的发生风险；宝宝发生肥胖的风险也会明显增加，他们会更大概率的罹患认知行为障碍、过敏、哮喘、肥胖、糖尿病高血压、冠心病等疾病。
所以如果想要孕育一个健康的宝宝，就应该在孕前把体重控制在正常范围内。
备孕期的营养
在讲怎样控制体重之前，我们要先了解一下孕前的营养需要，只有在保证必要营养素的前提下，控制体重才是科学健康的。
孕前需要关注的营养素除了大家熟悉的叶酸，还有碘和铁。
孕期碘的需要量大大高于孕前，大约是日常的2倍。如果孕期缺碘，容易导致胎儿的智力和体格发育产生不良影响，所以应注意摄入富含碘的食物。
叶酸缺乏可影响胚胎细胞增殖、分化，增加神经管畸形及流产的风险。因此，备孕期间应合理补充叶酸。
育龄期女性是铁缺乏和缺铁性贫血患病率最高的人群，怀孕前如果缺铁，可导致早产、胎儿生长受限、新生儿低出生体重以及妊娠期缺铁性贫血。
孕前体重控制
如果你体重超标了，那么应该采取慢速减脂的饮食策略，减脂速度过快会导致生理期异常，营养素储备不足，对孕育宝宝不利。
如何在日常的饮食中吃够备孕所需的营养，并控制总的摄入热量不超标？我们先来看两个实例：
上面一个图是甲乙两种吃法的菜单，下面一个图是它们的热量及各营养素占健康成人每天需要量的百分比。很明显，乙套餐的热量低于甲，而且乙的各营养素摄入量均比甲的高。
所以，像乙一样吃，就可以达到补充营养控制热量的目的。乙套餐的特点有两个：第一，食材品种丰富；第二，食材本身就具备低卡高营养密度的特点，烹饪方式也是低卡的方式。
那么备孕期间，如果需要减脂该怎样既保证营养又控制热量呢？参考下面的食物推荐：
备孕期一天的食物量
全天摄入热量：1600kcal
谷类150-200g、薯类50g
-全谷物和杂豆不少于⅓
蔬菜类300-500g
-其中绿叶蔬菜和红黄色有色蔬菜½以上
水果类150-200g
鱼、禽、蛋、肉类每天总量150g
牛奶300g、大豆类15g
坚果10g
烹调油10-15g
食盐不超过6g
下面的表格是推荐食材和烹饪方法：
除了按照上面的推荐之外，大家还要注意碘和铁的补充：
补充足够的碘
在排除甲状腺疾病的前提下，健康女性每天食用碘盐，加上每周吃一次富含碘的食物，比如海带、紫菜、贝壳类水产可满足备孕期间碘的摄入需求。
补充足够的铁
按照上述推荐量摄入动物肉，并配合新鲜蔬菜水果，可有效补充备孕期间所需的铁。
备孕也要运动
很多人会因为要备孕，所以不敢运动，有人可能会担心，自己如果不知不觉怀孕了，运动会不会影响太宝贝的安全？目前国内外均未有研究发现孕前的运动会增加胎儿流产的几率。
其实饮食结合运动的方式减脂，可更好的保留瘦体重，不仅可健康的控制体重，而且健身锻炼之后，体能上升，更有利于提高生育能力。
建议每天做30分钟中等强度的身体活动，一般是最大心率的50%-70%，主观感觉稍微疲劳，但10分钟左右可得到恢复。最大心率可用220减去年龄得到，例如35岁，最大心率是220-35=185，活动后的心率是93-130次/分。
没有胖妈妈，只有懒妈妈。
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