来源: 最后更新:2022-04-29 00:02:08
坐立在垫子或者椅子上,也可以躺下来;手放在腹部;深吸气,呼气;呼气时,让腹部找向后侧的脊柱;保持,继续呼吸;慢慢松开,轻轻呼吸;尽可能的多重复几次。
这些都是微运动,加强身体的深层核心肌肉。核心的简单收缩和腹部的内向运动是一个加强核心完美温柔的开始,开始你舒展修复的旅程。
靠墙站,手掌平放在墙上,手臂直直,肩膀在臀部正上方;让腹部向内收向脊柱来收紧核心;双脚打开一脚的距离,感觉全身都在收紧;保持,专注于保持核心力量;如果核心力量很强,可以做几个俯卧撑;保持手肘和四柱式一样,核心收紧;不要忘记呼吸;在墙上练习板式,保持推力和呼吸,重复几次。
修复腹直肌时期,应避免做常规板式。板式是是一个很伟大的体式,不仅加强核心,还锻炼整个身体,包括背部。我们可以通过推墙的板式来练习。
背部和脚跟靠墙站立;伸出手臂向前保持平衡(不要高于肩膀);呼气并慢慢将部落到地面,背部靠在墙上;下蹲时,脚向前走,让膝盖在脚踝正上方;保持,轻轻地激活核心;再次吸气,收紧腿部、核心和臀部蹲立;重复5-10次;如果你有一个球,可以将球放在背后,让你轻松地靠在墙上。
幻椅式不仅可以加强腿部和臀部肌肉,还可以建立核心。在下蹲时,保持核心收紧是比较困难的。特别是在修复腹直肌期间,所以改为靠墙幻椅式是一个很好的建立核心意识的方式。
仰卧,屈膝,双脚放在地面上;手放在髋部两侧,以帮助你知道他们是否移动太多;吸气,将右膝盖靠向胸部,右脚趾触碰左膝;保持呼吸,激活核心;呼气,将右脚放落下来;左侧重复;每侧做3-5次。
如果你想做更多“传统”的核心练习,就仰卧下来,要避免腹直肌分离期间受到伤害,要记住千万不要做仰卧起坐,要保持肩膀和头部都在地面上。
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