来源: 最后更新:2022-07-25 00:00:17
望着新生儿的纯真面容,内心不免涌上满满的感动与喜悦。然而,看着自己松垮的腹部,想起孕前的曼妙体态,失落感顿时油然而生,担心一切都回不去了!
新妈妈不要太心急,产后的身体器官需要时间慢慢归位。产后第一个月肚子还大大的,是因为子宫还没回复到产前的大小与位置,这需要4到6周的时间,让涨大的子宫回到产前约拳头般大小,并下降至骨盆腔。
把握减重黄金期
产后3至6个月是减肥的最佳黄金时期,利用均衡饮食与适度运动,在产后1至2个月循序渐进达成减肥的目标,并非是不可能的任务。不过,开始运动的时间,自然产与剖宫产有所不同。
自然产:出院后,产妇可视会阴部伤口的复原状况,做一些温和的伸展运动,待产后1个月再开始慢慢恢复运动习惯。至于较为激烈的有氧运动、拳击运动,建议3个月后再开始,避免肌肉韧带受伤及预防子宫下垂。
剖宫产:由于腹部伤口需要较长的复原时间,产后2周可从事简单的伸展运动,产后2个月左右再开始慢慢恢复运动习惯,但要避免过度使用腹部力量或拉扯腹部肌肉。至于激烈且有跳跃动作的运动,建议产后半年再开始进行。
饮食:不过分摄取热量也不节食
不少产妇是在月子期间吃太补,摄取过多热量,往往是体重高居不下的主因。许多产妇认为哺乳需要多吃点才有奶水,日常饮食不是加麻油就是用酒煮。实际上,这些都是高热量。优质母乳来自妈妈良好的营养质量,饮食内容应以低热量高蛋白的食物为主,如瘦肉、鱼类、蛋、奶类与豆类制品等。
同时,不应为了担心肥胖而以节食方式减肥,这会让蛋白质摄取量不足,潜藏日后骨质疏松的风险;也会让产后掉发问题更加严重;还有眼下就会发生的母乳不足与质量下降问题。如果营养跟不上,体力又不够,进而会影响宝宝的照顾质量。
运动:简单伸展运动 有助恢复体态
比起体重,孕妈妈产后更需处理的是“肉肉松垮”的问题。对许多妈妈来说,不只肚皮,手臂、大腿、臀部都难逃“肉松”的命运,毕竟怀孕的日子随着总体重增加,这些部位曾经让脂肪驻足过而变胖。只要持之以恒做运动,大概半年时间就可以跟肉松说再见。以下运动招式供有心减肥的妈妈参考!
(1):呼吸运动
开始时间:产后1天
功效:促进血液循环
1.仰卧平躺,手脚都要伸直。
2.鼻子慢慢吸气,扩张腹部。
3.由嘴巴徐徐吐气,收缩腹部肌肉。
(2):头部运动
开始时间:产后2至3天
功效:增强腹肌张力。
1.仰躺,双腿伸直并拢。
2.头部慢慢昂起,使下颚贴近胸部,不可移动身体其他部位,停留约5秒,回到原位。重复10次。
(3):骨盆运动
开始时间:产后4至5天
效用:减轻腰酸背痛
收缩臀部与下腰肌肉,紧贴在床上,停留约5秒,同时放松下腹部与臀肌。收缩下背部肌肉,并使身体抬高形成小空间。
(4):抬腿运动
开始时间:产后5天
功效:促进腹肌骨盆肌肉收缩,也可帮助子宫复原。
双手轻松平放,一脚稍稍弯曲减轻腰部压力,另一腿向上抬起约45°(不必勉强举至90°),再轻松放回。左右腿各轮流5次。
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