产后怎样做盆底肌锻炼，简易动画告诉你！
来源： 最后更新：2022-07-26 00:02:12
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The Beginning
尝试在日常生活中感觉盆底肌。比如，咳嗽，大声说话，大笑，提重物时憋气，吹蜡烛时，盆底肌都是处于受压状态。
哪些产妇需要盆底肌锻炼？
怀孕28周后的产妇，无论是剖宫产还是顺产均可进行盆底肌功能训练。此外发生流产等意外妊娠的产妇也可进行。存在以下情况者则必须要进行康复治疗：
(1)控尿问题：咳嗽打喷嚏时不自主的漏尿、控尿无力、尿急、尿潴留；
(2)盆腔脏器下降脱离正常位置；
(3)阴道前后壁膨出；
(4)阴道松弛。
产妇什么时候开始锻炼？
顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）
注意事项
循序渐进； 不疲劳； 不疼痛； 持之以恒。
1. 简易凯格尔
“凯格尔运动”，是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法，是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。
简易凯格尔运动
找到盆底肌，嘘嘘的时候，控制尿—收—尿—收的肌肉
练习时：收紧2-3秒，放松2-3秒，收紧、放松为一次，（建议使用秒表）连续20-100次
2. 骨盆卷动
屈膝平躺，两腿分开，与髋关节同宽，脚尖抬起，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上
深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。
呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。
这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝90度，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。
臀桥练习：
吸气，肚子鼓起，做凯格尔运动“尿--收”中的尿，呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
预备姿势：
身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰/自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。
深蹲动作要领：
吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌。
呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作，同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
动作要领：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。
动作要领：
左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手抱于胸前，下蹲时吸气，做凯格尔运动中的“尿”（即放松盆底肌）。
适合人群
顺产30天以后的新妈妈
剖腹产3个月以后的新妈妈（或根据自己的身体恢复情况而定）
爱心贴士
1、首先要记得去嘘嘘，减轻负重哦
2、练习时注意的呼吸，吸气时做“尿”的动作，呼气时做“收”的动作，避免憋气的现象。
3、练习要循序渐进，根据自己的身体情况进行练习，避免训练过量
4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。
5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象，保证充分的休息会自然消除
一、会阴肌肉运动
1、仰卧。
2、屈膝。
3、脚板并排，膝盖分开约2.5cm。
4、收紧阴道、尿道及肛门口的肌肉，像忍大便和小便一样。
这个运动也适合坐着或站立时进行。每天做2~3次，每次做10遍。
二、腰腹运动
每天做2~3次，每次每种运动做10遍。
腰腹运动一：
1、仰卧、屈膝，双脚微微分开。
2、呼气及收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。
腰腹运动二：
1、仰卧。
2、将双膝屈起紧贴，收紧腹部，腰部压平贴着床，然后慢慢转动腰部；使右膝的外侧尽量靠贴床。
3、返回中间休息。
4、重复向左边转动。
腰腹运动三：
1、屈膝仰卧。
2、收紧臀部及腰背肌肉。
3、将臀部撑高至腰背平直，稍停，慢慢放下臀部。
腰腹运动四：
1、双手及膝盖贴在地板上。
2、收紧腹肌，将背部向上拱，然后慢慢放平背部。
腰腹运动五：
1、仰卧，屈膝，双脚合并。
2、收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。
3、抬起头及肩部至肩部刚离床，双手及膝，稍停，慢慢躺下。
腰腹运动六：
1、仰卧，屈膝，双脚合并，收紧腹部，将盘骨后转及腰部压平贴着床。
2、抬起头及肩膀，使右肩对着左膝方向，用双手触摸左膝外侧，稍停，慢慢返回原位。
3、重复向右边。
三、盆骨底肌肉运动 盆骨底肌肉运动的好处有：
1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。 2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。
3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。
4、改善肌肉张力（尤其在生产前后），加强承托子宫的能力，减少背部或盘骨痛楚，并有助产后复原。
5、收紧阴道，增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分包围着尿道、阴道和直肠。
如何进行盘骨底肌肉运动？
1、先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉。
2、集中注意力去一起运用3部分的盘骨底肌肉。
3、慢慢收缩和向上提升肌肉，就像忍尿和忍放屁般。
4、当已尽你所能把肌肉收紧，请维持10秒，然后慢慢放松，休息10秒后再重复以上动作。
5、每一回运动包括收缩和放松肌肉15次。
6、开始时每天做3回，共45次。
如何知道自己成功收缩盘骨底肌肉？ 把双手放在臀部，当盘骨底肌肉正确地收缩，你便会感到双手会微微向内移。 可坐着、站立或仰卧在床上做盘骨底肌肉运动
1、坐着时：双脚平放地面，双膝微微分开，与肩同宽，双手放在大腿上。上身微微向前倾，收缩盘骨底肌肉，尽量维持收缩动作10秒，然后放松10秒。重复15次。
2、站立时：双脚微分，与肩同宽，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。
3、仰卧时：双膝微曲约45度，收缩盘骨底肌肉10秒，然后放松10秒。重复15次。
盆骨底肌肉运动注意事项
1、不应在小便时做收缩运动。
2、不可在进行收缩运动时忍气或停止呼吸。
3、在进行此运动时应将盘骨底肌肉收缩并向上提升，而不是向下推（不应像大便时向下用力般向下推）。
4、不要气馁，有些妇女需要做2~6个月的运动才见成效。
5、大小便失禁不一定是由于盘骨底肌肉松弛，如有疑问，请咨询医生。
盆底损伤知多少
产后康复科
在女性的一生中，盆底肌肉受重压和创伤的机会较多，妊娠、分娩、肥胖、盆腔肿瘤、子宫和阴道手术、绝经后卵巢功能的丧失、性激素缺乏等原因，均易造成盆底肌肉及神经损伤，引发盆底功能障碍。
其中，怀孕与分娩是导致盆底损伤的最主要原因。
当女性盆底功能异常时，会出现阴道松弛、性欲减退、性唤起障碍、性高潮障碍、性交痛等，使女性对性生活质量不满意。
还会出现身体走样、便秘、小腹坠胀、尿频、尿急、尿失禁及盆腔脏器脱垂(子宫脱垂，膀胱脱垂、直肠脱垂等)等疾病，造成难以言状的痛苦，影响生活质量，造成家庭不和谐等。
女性盆底功能异常到底怎么办？试试盆底康复治疗吧！
盆底康复治疗适合以下女性
1、产后42天妇女或30岁以上的已婚妇女。
2、尿失禁：压力性尿失禁、膀胱不稳定性尿失禁、混合型尿失禁。
3、器官脱垂：轻度子宫脱垂、膀胱脱垂、直肠脱垂。
4、阴道异常：阴道松弛、阴道宽大、阴道痉挛。
5、性功能障碍：性不快、性交疼痛、无性高潮。
6、妇女常见病和疑难病：慢性盆腔疼痛，反复生殖道感染，子宫内膜变薄造成的不孕，卵巢早衰、外阴白斑。
7、产后子宫复旧不全、恶露排出延迟或不良、产后慢性子宫出血、产后腹直肌分离和耻骨联合分离、腹部肥胖、产后会阴切口疼痛、腰背痛等。
8、 手术后后伤口疼痛、尿储留、肠胀气等。
9、人流诊刮术后营养子宫内膜（月经干净后3天）。
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