来源: 最后更新:2022-08-15 00:00:10
其实,除了Baby,还有不少女明星因为产后恢复得太好、复出的速度太快,让人不得不感慨、好奇:
这些明星都“怎么生完孩子后完全没胖”?
“大约生了个假孩子吧。”
毕竟我们生活中见多了,生完孩子之后,肚子仍然像揣了个西瓜(这才是常态);或者如同不少妈妈吐槽过的,都生完孩子半年了,坐地铁竟然被认成是孕妇,有人给让座(又愤怒又悲伤)……
记得以前国外有外妈妈,生下二宝之后,曾上传一组自己产后不同时间的照片↓
这明明才是真相嘛!像明星辣妈那样的毕竟是少数中的少数,而且她们能够极速瘦下来,主要还离不了几点:
孕期体重管理的好,“胖肚不胖身”,就算是肚子大了,仍然细胳膊细腿的。
不少明星辣妈还一直坚持孕期运动。
产后有人帮忙带孩子,还能找到专业私人教练进行有针对性的产后恢复锻炼,自然会瘦的快一些。
羡慕明星辣妈好身材,于是立马热火朝天的投入到产后健身中去吗?
NONoNo.
盲目的锻炼可能会反而得不偿失,比如做完月子就急切的卷腹或仰卧起坐,可能会损伤身体。
我们还是先来了解下生完之后的身体状况,一起来看看,产后第一年,妈妈们的身体会有哪些变化,再科学的“对症下药”。
提示:这份时间表无论顺产还是剖腹产的妈妈,都适用。妈妈们如果要投入产后健身,最好还是在有专业教练指导下进行锻炼。
产后恢复时间表
第一天
生完第一天,对很多妈妈来说,应该是最难捱的,疼痛、腿部肿胀、出汗多、排尿难、下奶疼……这些都是几乎每个妈妈都会经历的。你还会经历以下这些:
体重轻了。生完孩子,你会发现自己立刻轻了4-5.5公斤,这其中宝宝占2.8-3.6公斤,胎盘大概0.5-0.9公斤,还有0.9公斤的血液和羊水。
你会有阴道出血,也就是恶露,颜色鲜红,甚至有块状物体,这都是正常的。
因为这时候子宫正在迅速缩小,以控制出血并恢复到怀孕前的状态。子宫收缩(从约1kg至仅50g)过程中,会有腹部痉挛;而怀孕期间子宫内额外的组织、血管、肌肉等同样会自我消化和收缩。
提示:因为产后头几天站起来的时候,你可能会感到阴道突然涌出恶露。推荐使用产妇卫生巾,而不是卫生棉条,因为后者可能让细菌侵入阴道。
如果你是顺产
阴道可能会有肿胀、淤伤,甚至会因为侧切或缝合导致疼痛。这些都是正常的。
可能会遭遇排尿难。有些人根本就没有排尿的欲望;有些人会感到有尿意,但无法排尽。
但是,在有尿液之后,6到8小时内清空膀胱非常有必要,这可以避免尿路感染、过度膨胀导致膀胱肌肉松弛、以及出血(因为膨胀的膀胱可能会挤压您的子宫, 它尝试正常的产后收缩来确保出血)。
缓慢地散步是产后最好的活动。同时,还可以做收缩盆底肌肉的运动(就是传说中的凯格尔运动),每次运动练习8次收缩,每次收缩持续30秒。
产后可以正常洗澡,但是在清洗会阴部的时候要轻柔,使用温和的肥皂,或者只用清水清洗。
生孩子耗费了很多体力,再加上严重缺觉,低钾水平也导致人容易疲惫。不妨吃大量的富含钾的食物,如香蕉,西红柿,杏仁和纯酸奶。
如果你是剖腹产
产后6-8小时就可以坐起来,甚至尝试下床走动。因为剖腹手术和麻醉可能导致体内液体累积,所以及早运动是很重要的。
由于在剖腹产手术时,医生会清理子宫,所以恶露会比顺产妈妈少一些。但还是会持续几周,也可能有小血块。
剖腹产后,气体容易在肠胃里累积,等到肠胃开始正常工作后,才能排出。不建议喝碳酸饮料,或者过冷、过热的饮料,这样能够缓解正常排气之前的不适。
专业医疗人员会建议剖腹产妈妈做几次轻柔的咳嗽,这能够刺激伤口缝合的区域,促进伤口愈合。
剖腹产妈妈术后会有一些导管依然留在身上,这些导管拆除后,便可以正常洗澡。
第二天
产后24小时之后,如果你的体温超过37.8度,需要联系医生,检查是不是身体有感染的情况。
你的子宫在慢慢缩小,一天大概会缩小一个手指的宽度。
今天你会发现自己排尿很多,因为怀孕期间身体里有多余的水分,这时开始慢慢排出了。
生完孩子之后,体内的内脏需要慢慢回复原位,盆底肌肉也需要时间恢复力量,所以产后头几天,你会觉得胀气、疼痛甚至大便失禁。但这都是正常的,给自己的身体一些时间。
孕期即将结束时,你的血液凝结功能会增强,这是身体为了避免出血过多而自然做出的调整。但是产后,增强的血液凝结功能可能会让你更容易患上血栓。所以,一定要起身下床运动,做脚踝划圈的动作,防止产生血栓。如果这时候觉得小腿不舒服,请医生来检查。
除了下床运动,深呼吸也是很好的选择。你的胃部、肺部在怀孕时都受到了挤压,深呼吸能够帮助它们恢复原状,也能让你慢慢脱离麻醉药的作用。
如果是剖腹产,今天医生会来更换伤口上的敷料。
第三天
你的身体各方面都应该很平稳了,血压、体温、心率和呼吸都恢复正常,便秘也得到缓解。如果按压腹部,能够在肚脐下方几个手指宽度左右感觉到子宫,说明子宫也在慢慢恢复原状。
如果是剖腹产,伤口可能还会有些疼痛,但每个人的疼痛程度都不太一样。伤口附近的肌肉还是会觉得麻木,坚持做盆底肌肉收缩和收腹运动都会很有帮助。
今天可能就会有涨奶的感觉了。乳头因为喂奶会觉得酸痛,但在头几天,这样的酸痛也是正常的。如果涨奶严重,可能会有短暂的低烧,但是发烧不应该超过24小时,要及时咨询医生。(戳链接→母乳喂养时间表)
第四天
你的雌性激素直线下降,这样的变化可能会让你感到情绪波动。特别是你还需要一边照顾小宝宝,一边忍受身体上的疼痛,疲惫、失望、焦虑甚至抑郁都是很正常的。
大约有80%的女性会经历或多或少的产后抑郁,要记住,这也不是你的错,及时和家人、朋友沟通,必要的时候咨询专业人士,都能能够帮助你更好地适应新妈妈的角色。(戳链接→产后抑郁的两年)
阴道的不适感慢慢消失,肌肉弹性也开始恢复。
剖腹产的妈妈,现在已经可以正常坐起、下床走动了。可能还是会觉得不舒服、疲劳甚至疼痛,但是每天都要坚持下床走动哦。
第五天
恶露从鲜红色变成深红色,有时候可能会突然增加。
产后恶露颜色变化↑
剖腹产的妈妈,伤口依然会很红,在切口处能够摸到一条坚硬的脊,但是慢慢会软化的。
虽然鼓励及早下床运动,但是在坐起或者站起的时候一定要小心,用双手支撑自己的身体坐起或站起,不要牵拉到伤口。
第七天
现在,各种产后不适都已经大大减轻了。如果饮食正常,没有暴饮暴食的话,你的体重会进一步减轻1.8-2.7公斤(子宫收缩到约刚生完的一半重,减少约0.45公斤),乳房也适应了哺乳的状态,不再那么容易肿胀。
不过,你可能还是会感到骨盆、脊椎、腿部的一点疼痛,或者手脚和脸部有浮肿——这些都是正常的,会慢慢消失。
怀孕、分娩会削弱膀胱和骨盆周围肌肉的力量;而且随着子宫的收缩,将缩回到膀胱上方,也会压缩膀胱;而孕产的变化也会挤压膀胱,这些都导致产后常常会有尿失禁的症状,不用担心,坚持盆底肌肉运动,一切都会好起来。
剖腹产的妈妈,这时伤口附近可能会发痒,建议穿着舒适轻便的衣服。由于剖腹产时切断了皮肤的神经,伤口附近依然会觉得麻木。这可能会持续好几个月,有些妈妈的伤口可能终生都是麻木的。
另外,伤口缝合处有可能凹凸不平,因为剖腹产时,医生切穿了几层组织,它们需要时间慢慢恢复,形成平坦的表面。
第十天
恶露进一步减少,可能只有少量白色或者黄白色的液体排除。
怀孕造成的腹直肌分离,到这个时候应该恢复了许多。不过未来还是需要持续的锻炼和恢复。(戳链接查看→腹直肌分离真相)
第二周
你的子宫应当已经完全回到了骨盆内。
不过你看起还是像怀孕的样子,因为子宫还没有完全收缩,体内多余液体也还存在。更重要的是,怀孕时被拉伸的肌肉和皮肤也不可能马上回复原状。
随着慢慢适应了新妈妈的角色,你的产后抑郁感觉应该有所缓解了。如果悲伤的感觉持续到第二个月,可能就已经患上了产后抑郁症,建议及时咨询专业人士。(戳链接→爱丁堡产后抑郁量表,可以简单自测下是否产后抑郁)
有5%-10%的新妈妈会遇到“产后甲状腺炎”。虽然这不会引发疼痛,但是会导致焦虑、情绪不稳定、肌肉疲劳、疲劳甚至抑郁,有时候会和产后抑郁症混淆,还是建议咨询专业认识。(回复关键词 抑郁 可获得产后抑郁系列专题文章)
虽然每个妈妈都想做辣妈,但在产后4-6个月内,还是要暂时避免激烈的腹部运动,比如仰卧起坐或者卷腹。
由于身体内依然含有松弛素,让你的韧带容易感到压力,所以暂时还是不要做剧烈的有氧运动,至少等到六周之后。如果是剖腹产的妈妈,建议等到3个月之后再做剧烈的有氧运动。
剖腹产的妈妈现在已经可以正常移动了,但是背部肌肉通常会很脆弱,要注意保护。另外,伤口可能还有粉红色的液体分泌物,如果持续六周以上,就需要请医生检查。
第三周
如果这时恶露还是红色的,你需要去看医生。
你的腹部还是会松松垮垮的,虽然在电视上会看到很多妈妈产后一个月就恢复了身材,但那肯定有专业私人教练提供服务,并且帮助她们照顾孩子。
贾静雯和徐若瑄一起健身。
总之,普通人妈妈不需要因为明星的“闪瘦”而焦虑自己的身材恢复太慢。事实上,生完孩子之后,不太可能再恢复到原来的腰围了……
第四周
子宫接近孕前重量,阴道撕裂的伤口已经愈合,乳头的色素沉着也开始褪色,还有腹部的黑线也会淡化。但是肚子、大腿或者乳房上的妊娠纹还是会很红,也依然不好看。
由于雌性激素下降,你可能会发现脱发变得严重了,但这只是暂时的。几个月之后,头发又会恢复正常状态。
你可以开始增加锻炼的强度了,比如轻柔的伸展,更长距离的步行,适度的瑜伽和轻微的有氧运动。
剖腹产的妈妈,可能会偶尔感到拉伸疼痛、抽搐,这也都是正常的,有些妈妈会在产后好几年都感到伤口处比别的部分更紧张。
这时只有大约7%的新妈妈会开始性生活。如果你也想开始,一定不要使用有着色剂、香料或者香水的避孕套,这些都会刺激还没有完全恢复的阴道。
剖腹产妈妈此时开始性生活的话,会比顺产妈妈感到难受一些。不过等到产后2个月左右,不同分娩方式对性生活的影响就没有差异了。(戳链接→欸,产后你那啥还xing福吗?)
第六周
你的能量已经恢复正常:
阴道也完全收缩,
产后疼痛基本消失,
恶露将从粉红色转为棕色,数量应显着降低。
子宫颈将回到怀孕前的状态,但仍然会有点充血。
子宫从西瓜大小收缩为橙子大小,和怀孕前一样了。
由于体内的松弛素依然有影响,你的身体关节、韧带还是处于松动的状态,所以背痛、关节痛都是正常的。
另外,脱发也依然严重,你甚至可能会发现头发有一些新的变化,比如发际线改变、头发卷度不一样、发色变化等等,但这些都是暂时的。
剖腹产的妈妈,现在是你能够开车的最早时间。
关于锻炼,可以进行温和静止式的骑自行车运动,下蹲、抬小腿能够加强血液循环和力量。
此时恢复性生活是安全的,但是大约有50%-60%的新妈妈在性生活中会感到疼痛。
第二个月
这时不应该再有任何阴道出血,如果依然有,一定要去就医。
大部分妈妈这时都会缺少睡眠,但是如果你觉得持续性地特别特别累,最好去检查是否贫血。
剖腹产的妈妈,伤口愈合的时候可能会觉得瘙痒,但一定不要去挠,容易引发感染。而且如果这时已经恢复例假,在例假期间,伤口疤痕会变得很柔软。
有50%的女性大约在这时候恢复性生活。但是总体而言,性生活的次数和频率都比怀孕之前少。
第三个月
你已经不再有出汗多的问题,
怀孕期间增多的头发也基本上消失了。
不过,你可能还有尿失禁的问题。
现在恶露可能是奶黄色的。
比较好的运动方式是健走。你可以开始增加运动的强度,但是关节和韧带依然被松弛素影响,所以在产后6-9个月内,不建议尝试高危体育项目。
因为背部在怀孕期间承受了很大的压力,所以产后背痛是很常见的。
现在可以开始做一些强化练习:趴在地板上,把双手放在耳后,尽可能将头部和肩膀抬离地面。
40%的妈妈在产后3个月仍然没有性生活。
第四个月
如果你是完全母乳喂养,这时大姨妈很可能还没有回来。一般会在产后六个月左右迎来大姨妈回归。
有的妈妈可能会发现,自己肚子和背部的脂肪还在持续增加,这是因为身体依然处于怀孕模式。如果能够坚持锻炼,这些多余的脂肪最终都会被消耗的。
恶露完全停止后,可以尝试恢复游泳。但如果一直有盆腔疼痛,不要使用蛙泳的蹬腿姿势,轻柔地打水就可以了。
现在可以做一些卷曲动作了,比如仰卧起坐。练习时候要注意,“起”的动作是不是凭借拉扯腹部肌肉,将自己的肩胛骨从地板上抬起。
第六个月
大多数妈妈也已经恢复了膀胱控制能力。
现在,你可以像怀孕前一样锻炼身体了,可以尝试加强腹部力量的动作。
宝宝就是最好的健身“助攻”↑
仍有20%的女性在性生活中会感到疼痛。
第九个月
俗话说:“九个月开始,九个月结束”,意思是说,女性用九个月怀孕,再用九个月恢复到孕前。(这才是生完第一年大多数妈妈的常态啊,明星辣妈生完就瘦,只是少数中的少数……有没有被安慰到?)
所以,现在你已经可以完全恢复正常,高强度的运动也不是问题。
提示:但每个妈妈的体质不同,还是要综合考虑自身情况,结合医生建议来进行。
一年
你的头发将恢复到孕前水平,不会再有明显的脱发。脊椎、骨骼和大肌肉也完全回到孕前状态。
不过,很多妈妈都没有在产后一年完全恢复体型,更有86%的妈妈说自己的肚子没有恢复正常,可能仍然像随身携带着“球状轮胎”。
有的妈妈会发现,自己的身体形状也发生了变化,不仅因为怀孕体重增加,而且身体器官也可能已经发生了变化,一些身体“零件”可能已经转移,可能不一定会回到同一个地方。
总之,怀孕分娩带给女人的改变可能是持续一生的。也因此,妈妈们想要恢复健康体型,想要瘦下来,肯定要比别人付出更多的汗水和努力。
所以,今天想和你——新一代辣妈们一起来聊聊,你生完孩子是怎么恢复的?或者在恢复的路上,遇到什么难过的关卡?比如,体力太差,动不起来;比如,要喂奶,没法管住嘴……
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