来源: 最后更新:2022-02-19 20:00:09
原标题:产后恢复,抓住黄金期爆瘦三十斤,腹直肌分离如何修复
生完宝宝,看着自己走型的身材,再加上生完就是哺乳期,还会被身边人整天盯着要多吃奶水才有营养。想瘦可以说很难了,产后我也经常被问是怎么这么快瘦下来的,在这里和大家分享一些实用的经验。
产后变瘦时间段:
产后42天-6个月是产后修复身材的好时段。这个阶段体内脂肪还是游离状,这个时候好减,拖的时间越长自然越难减。
·靠吃也能瘦
哺乳期切忌不可以节食,会使奶水减少,并且对宝妈产后自身恢复也会受影响。
改变进食顺序。妈妈们可以先喝汤,吃蔬菜增加饱腹感后再吃主食。
喝荤汤一律用吸管,避开上面很厚一层油。
月子餐选择简单的烹调方式,减少煎、炸,采用煮蒸拌的方式。
·月子茶
顺产第二天,剖腹产排气后可以使用月子茶。
产后尤其坐月子期间,宝妈很容易水肿。水肿更难瘦下来,可以喝一些月子茶,帮助生津止渴,消食去水肿。
· 避免剧烈运动或是在腹部施加压力的运动,长时间参与那些过于剧烈或是需要屏住呼吸的活动,都可能导致腹直肌分离加重
避免持续性“弯身”的动作,比如像仰卧起坐那样直接从床上或者地上直身坐起。
避免过长时间使用硬的或者过紧的弹性腹带,因为那会导致我们的腹肌过于依赖外部的助力,从而变得更加薄弱。
加强盆底肌的训练,解决盆底肌松弛的问题才能更好的修复好腹直肌,可以使用G动的口袋模式进行跟练,促进身体恢复,缓解产后漏尿等问题。
产后需要腹带只有在很少情况下是所需的,如剖宫产后的一周或两周内,而且需遵医嘱使用。
—腹直肌分离怎样自测
平躺仰卧,屈膝,露出腹部;
左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部,身体放松。
上身抬起,感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到挤压,那么就把手指向两边。 挪动,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
自我诊断:2指以内为正常,2-3指间建议通过运动改善,3指以上建议就医。
—训练方法
仰卧:抬腿,下巴微收,双手扶住右腿小腿上方,腰部紧贴垫子。然后吸气准备,呼气时右腿慢慢向远处蹬出,吸气不动,呼气慢慢把腿收回。如此重复,每组6-8次,每次2-3组。
站立:抬头、挺胸、提臀、收腹,后脑勺、背部、臀部紧贴墙面,双脚距离墙面30厘米左右,然后正常地吸气、呼气。如此重复,每组10-15次,每次2-3组
跪姿:胸椎自然后屈,腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直,肩关节和腕关节垂直,然后吸气、呼气,如此重复,每组10~15次,每次2~3组
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