来源: 最后更新:2022-03-15 00:01:11
很多妈妈认为,骨头就是钙,喝骨头汤补钙效果好,其实这种观点是片面的。用1公斤肉骨头煮汤2小时,汤中的含钙量仅20毫克左右,远远不能满足孕产妇补钙的需要,而且,肉骨头汤中脂肪量很高,不宜过多用来补钙。
俗话说药补不如食补,产妇补钙问题上也不例外,膳食平衡是首选。其实我们身边含钙量高的食品比比皆是,如奶类和奶制品、豆类和豆制品、坚果类食物等。
调查显示,成人从一日三餐中可以获得约400毫克的钙,如果注重选择含钙丰富的食物如小虾皮,贝壳类及豆制品等,通过三餐还可能获得高于400毫克的钙,而成年人每天钙的适宜摄入量为800毫克。
另外晒太阳可以更好的促进钙的吸收,通过晒太阳,阳光中的紫外线可以让体内产生更多的维生素D3,而维生素D3可以促进钙吸收。上午10时和下午2时的阳光是最适合的。即使在冬季,只要没有风,早晨9时以后也可以到室外晒太阳。如果在室内晒太阳,要把窗子打开,让阳光直射在身上,因为玻璃可以阻挡紫外线的穿透。
温馨提示:完全暴露在阳光下10分钟左右就能合成1天所需的维生素D——所以更没必要为了补钙而害怕太阳,只要注意掌握时间,丝毫不会对皮肤造成太大的伤害。
下面我们就介绍一下产后如何通过饮食来补钙,走出饮食补钙误区。
哪些食物能产后补钙?
一、黑芝麻
不说不知道,每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克。黑芝麻富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质,有很高的保健价值;含钙量比蔬菜和豆类都高得多,经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有益处。芝麻含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍,经常食用不仅对调整偏食厌食有积极的作用,还能纠正和预防缺铁性贫血;
另外,芝麻含有丰富的卵磷脂,可防止头发过早变白或脱落; 黑芝麻油含有大量油脂,有很好的润肠通便作用;常吃芝麻能增加皮肤弹性,令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最好。
二、虾皮
虾皮的含钙量很丰富,100克虾皮中的含钙量为991毫克,仅次于芝麻酱。虾米营养丰富,含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、氨茶碱等成分,且其肉质松软,易消化,对身体虚弱以及病后需要调养的人是极好的食物。
另外虾米中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用,能很好的保护心血管系统,它可减少血液中胆固醇含量,防止动脉硬化,同时还能扩张冠状动脉,有利于预防高血压及心肌梗塞;老年人常食虾皮,可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些虾皮,对提高食欲和增强体质都很有好处。
三、奶制品
牛奶的营养成份很高,牛奶中的矿物质种类也非常丰富,除了我们所熟知的钙以外,磷、铁、锌、铜、锰、钼的含量都很多。最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收。奶酪也是含钙较多的奶制品,而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克,钙含量丰富。
四、芥菜
每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑,芥菜含有大量的抗坏血酸,是活性很强的还原物质,参与机体重要的氧化还原过程,能增加大脑中氧含量,激发大脑对氧的利用,有提神醒脑,解除疲劳的作用。
芥菜组织较粗硬、含有胡萝卜素和大量食用纤维素,故有明目与宽肠通便的作用,还可防治便秘,尤宜于老年人及习惯性秘者食用。
五、海带
海带的含钙量丰富是常被人忽视的,其实每100克海带的钙含量为241毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素,半乳聚糖等多糖类,海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸,脯氨酸等氨基酸,维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素,碘、钾、钙等无机盐。
六、黑豆
黑豆的钙含量也是很丰富的,比平常的黄豆含量还高,每100克黑豆的钙含量为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%,相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。 黑豆含有18种氨基酸,特别是人体必需的8种氨基酸;黑豆还含有19种油酸,其不饱和脂肪酸含量达80%,吸收率高达95%以上,除能满足人体对脂肪的需要外,还有降低血中胆固醇的作用。
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