当前位置：首页 > 分娩 > 产前准备

【凯格尔运动的标准做法】凯格尔运动的做法讲解

来源： 最后更新：2022-04-16 15:00:31

The Beginning

凯格尔运动的标准做法：标准做法一

1.站立，双手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧与腋窝同宽，用力夹紧。保持五秒钟，然后放松。重复此动作二十次以上。nQ4育儿早教网

2.简易的骨盆底肌肉运动可以有时有地进行，以收缩五秒、放秒的规律，在步行时、乘车时、办公时都可进行。nQ4育儿早教网

nQ4育儿早教网

凯格尔运动的标准做法：标准做法二

1. 仰躺在床上，双脚的膝盖弯曲，类似在门诊做内诊的姿势nQ4育儿早教网

2. 初学者可将食指及中指放在阴道里，来感受肌肉收缩的力量及做法是否正确。nQ4育儿早教网

3. 收缩骨盆底肌肉，此动作就像平常解小便中途忽然憋住的动作。nQ4育儿早教网

4. 如果动作正确，则放在阴道中的手指头会有压迫的感觉。nQ4育儿早教网

5. 除了提肛肌群，腹部﹑大腿﹑臀部均不需用力。nQ4育儿早教网

6. 持续收缩约10秒，再放松10秒，如此重复15次，每天一次。nQ4育儿早教网

7. 次数及收缩强度须随著症状及身体状况依医师指示调整。nQ4育儿早教网

nQ4育儿早教网

凯格尔运动的标准做法：标准做法三

1、收缩你的骨盆底肌肉五秒钟。如果你刚启程，这是一项伟大的运动。你一定不想因为收缩的太久而损伤肌肉，如果5秒对于你来说太久，你可以只收缩2-3秒。nQ4育儿早教网

2、放松你的这些肌肉10秒钟。理想情况下，在重复练习之前你应该让盆底肌肉休息十秒钟，这个时间足够它们来放松，避免拉伤。数到10再开始下一次重复练习。nQ4育儿早教网

3、重复练习10次。如果你开始是通过收缩肌肉5秒，再收缩5秒钟，放松10秒，并重复练习10次，这可以被认为是一组凯格尔练习，(一次一组)这样的练习就足够了，而一天内你还要做3-4组同样的练习，但不要再做多了。nQ4育儿早教网

4、建立一次收缩你的骨盆底肌肉10秒的目标。每个星期你可以增加数秒钟收缩这些肌肉，但不需要做更长的时间或者每一次多做一组这样的练习。一旦你达到了十秒钟，坚持下去，你可以继续做一组，10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。nQ4育儿早教网

5、做凯格尔肌肉牵拉运动。这是凯格尔的另一个变体，进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，并且(平卧屈双膝)双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松。这样做10次。它应该需要大约50秒才能完成。nQ4育儿早教网

nQ4育儿早教网

12

THE END

广告、内容合作请点击这里 寻求合作

免责声明：本文系转载，版权归原作者所有；旨在传递信息，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实。

所属专题: 格尔  肌肉  做法  标准  骨盆  

本文地址:http://www.yuerzaojiao.com/fenmian/zhunbei/6419.html

如何做好围产期乳房护理

网站首页 返回栏目

进产房时你会紧张吗？妈妈不要想得太多了！

最新文章

推荐文章