来源: 最后更新:2022-08-20 17:04:16
处于更年期的人群,肥胖问题日益突出,如何减肥就成了肥胖人群所关注的话题,很多人都会寻找对自己健康有利的减肥方法,那么更年期肥胖如何减肥呢?
运动时通过促进有机体的新陈代谢来消耗体内的能源物质,而节食是减少能源物质的摄入,两者科学结合,能够达到既减少脂肪,又不伤身体的最佳效果。
有氧运动和无氧运动均能达到消耗能源物质的作用,通过运动首先消耗的物质是高能磷酸化合物,然后是糖原消耗,最后消耗蛋白质和脂肪。对于更年期人群来说,比较适合的运动有慢跑和健身操,运动时间至少应在30分钟以上,大量耗能,且能长久坚持下去,才能达到目的。
节食减肥必须适量,一般以九成饱为宜,且不可低于八成饱,否则会造成身体所需营养短缺,导致机体功能严重紊乱,伤及身体,损害健康。
人在进入睡眠状态时,机体代谢率达到最低点,此时肠胃功能却发挥着最大功效,人体的各种能源大多是在睡眠时间得到补给,而处于清醒状态时。代谢率提高,消耗的能源大于睡眠期,到了更年期的人群,在不影响工作效率的前提下,适量减少睡眠,能够提高机体的代谢率,消耗掉更多的能源物质,达到减肥的目的。
人的大脑中有许多控制中枢控制和影响着人们的各种行为活动,从生理学上讲,某一中枢高度兴奋时,其他中枢则处于抑制状态,这就是负诱导机制的表现;当食物中枢高度兴奋时,如果采用一些方法将食物中枢的兴奋性转移或降低,则会达到抑制进食的效果,比如通过各种形式的运动,使其他中枢兴奋性提高,食物中枢兴奋性降低,导致进食量减少,而达到减肥的目的。
在减肥时要注意,只有体重超重的人才真正适合减肥,并且要选择合适正确的减肥方式,以身体无不适感为准;体重在正常范围内的人,体质较差的人群,如果在减肥过程中出现乏力,四肢发软,头晕等不适,这则表明减肥消耗掉的是糖分,蛋白质,水分,而没有消耗掉脂肪,对身体健康有害。
首先要避免摄入高糖,高脂肪,高热量食物,用蒸,煮,炖的方式烹饪食物,避免吃油炸食物;
其次要注意少吃多餐,比如每天吃5到6顿,但是每餐的进食量只有原来的三分之一,这样即使摄入了高热高脂肪,也能达到减肥目的;
最后要减缓进食速度,延长消化吸收过程,促进脂肪分解。
运动锻炼是减肥的最好方式,但是选择运动要有度,超长时间和超大强度运动起不到减肥效果,反而还会造成身体抵抗力下降,容易生病,运动减肥最好以自身感受舒适,身体可承受为佳,要注意循序渐进,不能为达到目的采取极端的减肥措施。
注意限制每日摄入的总热量,维持在低热能水平,以达到消耗体内贮存脂肪的目的;轻度肥胖者注意在饮食上稍加节制,每餐吃七八分饱即可,同时注意避免额外摄入甜食;中度肥胖者要严格控制热能的总摄入量,争取每天限制在1700千卡以内;重度肥胖人群应采取低热量食疗法,每天摄入热量按1600,1400,1200,1000,800千卡逐步递减,每周还可以采取禁食一天的方法。
在减少摄入总热能,促进脂肪积聚减少的同时,也会消耗蛋白质和非脂物质,并且会限制蛋白质来源,因此减肥时也要注意补充优质蛋白质,可以通过吃豆制品,乳类,鱼类,蛋类,猪肉来补充。
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