孕妇怎样才能睡得好
来源： 最后更新：2022-06-24 00:01:25
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The Beginning
孕妇睡眠不好该如何改善呢？孕期如何才能保证好的睡眠质量？之前在网上看到谢娜爆料说自己孕期睡眠成渣，这是一个很大的困扰而且对胎儿健康不利，下面来看看孕妇怎样才能睡得好？
睡觉是件很自然的事，不要太强迫自己。怀孕对女人来说，从来都不是件容易的事。
孕吐，尿频，便秘，腰酸背痛...睡不好，每一件事，都在给怀孕这事增加难度。
最恼人的就是睡不好了，一晚上要醒来N次，或者干脆是整夜整夜睡不着。
前些天，谢娜就在节目中分享了自己孕期的经历，直言自己孕期睡眠真的碎成渣了。
因为谢娜怀的是双胞胎，除了在怀孕期间因承重缘故，双脚肿到只能穿40码的男鞋。
更让她难以忍受的是，因为两个宝宝都很大，导致心脏被压迫经常呼吸困难喘不来气。
特别是到了晚上，根本就难以入睡，好不容易睡着了，也是睡到半夜因为呼吸不畅就得坐起来。经常只有在坐车或下地库时，才能抽时间眯一会！
每每这个时候谢娜睡不着时，只能起床到阳台呼吸下新鲜空气，缓解一下失眠带来的情绪。
看了谢娜的孕照，这肚子规模是真的挺大的。
谢娜自己也毫不夸张的描述称“非常无限大”“宇宙那么大！”
好在有个国民好老公张杰一直陪伴。
为了挽救谢娜的睡眠，张杰自创了熊熊故事，很多时候，谢娜听着听着就能很快睡着。
不在家的时候他就打电话哄她入睡，还不敢马上挂电话，怕嘟嘟嘟的声音吵醒她。太贴心了！
谢娜也发微博表示熊熊的故事，他很爱听。
谢娜晚上睡不着时，张杰都会起床陪她，给她足够的安全感和陪伴。
其实很多时候，爱人的陪伴和体贴，能给孕妈妈更多的勇气去面对怀孕带来的不适。
孕吐时准备的一片生姜，晚上起夜时事先开好的灯，腰酸时温柔的按摩，睡不好时贴心的陪伴，这些都能给麻麻们带去能量。
2月1日，谢娜的双胞胎宝宝出生了，37周足月生产，两个女孩，一个是5斤6两，一个是5斤7两，姐妹俩真是很均匀的在妈妈的肚子里成长的。
我们都知道，双胞胎宝宝一般出生后的体重在4到5斤左右，甚至有些更小。
而谢娜的两个宝宝却都高达近6斤了，真的太大了！
两个宝宝加起来有11斤多，肚子里装着这么大的两个娃，有多辛苦真是可想而知了 。
在孕期，孕妈们的氧气摄入量会增加约20％，这是为了确保有足够的氧气转移到胎盘，子宫和宝宝。
所以孕妈们每分钟呼吸的次数会增多，吸入的空气量也会增加，你需要更深的呼吸才能确保有足够的氧气。
加上日益增长的子宫会对横膈膜（肺部以下的肌肉）施加压力，从而降低肺活量，呼吸就会变得更加困难。
也难怪谢娜常常因为呼吸不畅而睡不着了。
大多数时候的呼吸困难都是正常的，到了孕期的最后几周，宝宝下降到盆骨中时，会释放一些位置，从而减轻给肺部，心脏带去的压力，呼吸就会变得顺畅很多了。
在孕晚期缓解呼吸不畅的5种方法：
1、良好的姿势：保持背部和肩膀挺直，尽可能让你的肺部空间扩大。
2、额外的枕头：如果呼吸困难会扰乱你的睡眠，可以用一个合适的孕妇枕来支撑自己。
3、抬起双臂：这样可以减轻肋骨压力，让您轻松呼吸。
4、健康饮食：超重会使呼吸更加困难，所以要保持健康的饮食以保持健康的体重。
5、瑜伽：瑜伽课程中讲授的呼吸练习可以帮助您更好地控制呼吸。瑜伽是一种温和的运动，也会让你保持健康。
当你怀孕时，你的身体会经历各种变化，这些变化往往会扰乱你平静的睡眠，这些变化还可能包括：
1、腹部大小增加：到了孕晚期，日益增大的子宫会让你的膀胱，胃，心脏都受到挤压和压迫，尿频，呼吸不畅，烧心，这些不适都会让你难以入睡。
2、背疼：50％-70％的妈妈会经历背痛，孕期激素的增加，真心的变化，体重的增加，不当的姿势，和子宫给背部带来的压力都会导致背痛。
3、胃灼热：胃灼热在孕期也很常见。
4、呼吸急促：需要的氧气增多，肺部和心脏承受的压力过大，都会导致呼吸急促。
5、失眠：以上所有的不适都会导致失眠，造成失眠的因素还有：
①你的睡眠周期发生了改变。
因为激素的原因，孕妇的睡眠周期中，大脑高速运转，会出现更多快速眼动期的浅睡，让你比平时做梦较多，也更容易醒过来。
②肚子里的小房客把你吵醒
小宝宝的活动似乎是日夜颠倒的。你白天活动，很容易哄宝宝入睡，等到你休息时，宝宝才醒过来，伸伸手踢踢腿，对着房间敲敲撞撞，还是会把你吵醒。
③你很容易被热醒
怀孕后全身的血液会增加50%，旺盛的新陈代谢往往让孕妇体温更高，特别是在闷热的夏天，或者被子盖厚了一点，你会经常被热醒过来。
④睡姿不对，重新来睡
大着一个沉重的肚子，睡觉很累。有时候你醒来只不过为了翻个身，挪动身体找个舒适的睡眠姿势。
虽然孕妈们很难入睡，但也有一些方法，可以帮助你尽快入睡：
1、看看你吃什么，什么时候吃
①减少咖啡因
减少含有咖啡因的饮料和食物，如咖啡，茶，苏打水和巧克力。在下午和晚上完全避免它们。过多的摄入咖啡或饮料，会让你整夜兴奋或频繁起夜。
②在下午和晚上少喝液体
在早晨和上午多喝水，晚上少喝，这能减少晚上起来上厕所的次数。
③避免吃酸性和辛辣的食物
辣椒等辛辣食物和番茄制品等酸性食物会引起胃灼热和消化不良，尽量减少它们，如果胃灼热严重，可以选择吃清淡的饭菜，提前吃 ，在睡觉前要给自己两三个小时的消化时间。
④睡前小吃，防止孕吐
如果你觉得恶心，不要让自己的胃变空，可以尝试吃一点薄脆的零食，特别是在睡前，突然的恶心会中断你的睡眠。
2、让自己学会放松
①小睡
在白天安排30-60分钟的小睡时间，可以让你重新得到休息，减轻疲劳感，提高记忆力。
不过要控制小睡的时间，白天睡得太长可能会影响到晚上的睡眠。
②不要在晚上锻炼
尽早开始锻炼，让身体在锻炼后得到彻底放松。
太靠近睡觉时间锻炼，会让你变得兴奋，甚至可以通过干扰你的自然睡眠周期来避免深度睡眠。至少要在睡前的三到四个小时尝试完成锻炼。
③把让你担忧的事情记下来
睡前思绪万千也会影响睡眠，将纸和笔放在床边可能有助于缓解半夜焦虑。把让你忧虑的事情记下来，可以让你觉得安心。
④报名参加相应的课程
如果分娩，新生儿的护理或是母乳喂养让你觉得焦虑，去报名参加课程吧，这会让你更加踏实，还能认识其他的孕妇并得到帮助 。
3、建立自己的睡眠贴士
①坚持睡眠时间表
尝试通过每天在同一时间睡觉和起床来调节你的睡眠/觉醒时间表。
②形成睡前仪式
开始舒缓的睡前仪式，例如阅读或洗澡。
当你吃完晚饭以后，可以轻松地读一本书或看电视（避免暴力或会引起感伤的节目），或者做做伸展运动，然后洗个热水澡，让老公按摩背部或做爱，最后上床入睡。
③让卧室成为一个睡眠避难所
在孕期，你可能会觉得体温比孕前更高，所以保持你的卧室凉爽，阻挡光线和噪音，给自己创造一个更适合睡眠的环境。
④床只用来睡觉
如果你习惯在床上看电视或网购，停下来吧，为你的床预留其他愉快的活动，如睡眠，性爱和阅读，形成规律。
⑤尽量睡在你的左边
很久以来，我们都号召孕妇要尽量左侧睡。
有些小孕妇，从孕早期就开始左侧睡，有的孕妇则严格左侧睡，前后把自己给固定起来，结果一晚上睡得腰酸背痛。
其实在孕早期，腹部隆起不明显，你只管选自己觉得舒适的姿势，就算是趴着睡也无所谓。不过，如果你有胃食管反流导致烧心的困扰，右侧卧可以尽快排空胃酸，会更舒服。
到了孕晚期，左侧卧可能是较适当的睡姿。左侧睡有助于血液和营养物质流向宝宝和子宫，帮助你的身体消除废物和液体。
因为脊柱右侧附近有一条大静脉通过，左侧卧的话，笨重的子宫就不会挤压到这条大静脉。
不过，你也不必过于担心某种睡姿会影响胎儿的健康，事实上，大多数孕妇每天晚上睡觉的姿势都会变来变去，根本不可能一整晚都固定在同一种睡姿上。
如果你因为盆骨疼痛或者坐骨神经痛，半夜醒过来，可以立刻变换睡姿，会缓解疼痛。
⑥制定一个适合自己的锻炼计划
确保它不会太费力，适当的锻炼会让你觉得疲惫，让你晚上睡得更香。
此外，运动有助于降低怀孕时经常发生的腿部痉挛风险。选择瑜伽或太极拳作为您的运动选择，因为它们都是冥想性的，可以让您有一段时间放松并在怀孕时保持冷静。
⑦多喝水以保持水分
80％以上的妈妈都会经历水肿，饮用的液体越多，身体感觉需要保留的液体就越少，反而能减少水肿。
此外，保持水分有助于避免头痛。确保你在白天喝大部分液体，这样你就不会整晚都去洗手间。
⑧准备一个孕妇枕
到了孕晚期，你会发现自己怎么睡都不舒服，平躺会压迫背部和子宫，不利于血液循环。当你选择侧睡时，你的背部和肚子也会感到不舒服。
孕妇枕可以解决所有这些问题，因为它足够长，你可以拥抱，可以支撑你的肚子。
如果烧心严重，或者呼吸短促，你可以用枕头稍微垫高上半身，会缓解这些不适。
如果水肿严重，你则可以用枕头垫高双腿，第二天水肿会缓解很多。
还有很多妈妈也觉得侧睡时，用枕头垫着肚子最舒服。
⑨穿舒适的睡衣
怀孕时体温会经常变化，选择透气的棉质睡衣，避免身体过热。
⑩睡不着就起来
如果你几小时都睡不着，在床上翻来覆去，就不要再继续躺在床上了。起来找点放松的事情做。读书、看电视、听听音乐。当你觉得心情比较轻松一点时，不管此时你想不想睡，再试着回到床上闭上双眼，也许很快就会进入梦乡。
有时候你担心睡眠对宝宝不好，就是怎么也睡不着。千万不要生气、心急，否则你只会越急越气，越难以入睡。
有时候失眠就是因为你不断担心着：“我什么时候才能睡着？”
放轻松。
如果你晚上突然醒来，也不要担心，怀孕期间中断睡眠是完全自然的。
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