来源: 最后更新:2022-03-06 15:00:57
1、毛豆,钙:135 毫克,比等重量的牛奶钙含量高。毛豆其实是年轻时候的黄豆,营养价值比一般蔬菜强不少,简直就是「地里长出来的肉」。毛豆的蛋白质含量和鸡蛋差不多,碳水含量和葡萄差不多,钙含量比牛奶高,还含有只能从食物中获得的必需脂肪酸。
2、小白菜,钙:180 毫克,占每日参考摄入量 22.5%。小白菜的钙含量快赶上牛奶了,另外还有维生素 K、镁、钾同时利于补钙的成分,只要少油烹调多吃完全不担心热量超标。
3、芹菜,钙:80 毫克,占每日推荐量的 10%。芹菜富含钾和钙,还含有少量的维生素 C 和膳食纤维,热量很低,口感爽脆。
4、西兰花,钙:50 毫克。西蓝花中含有的 β-胡萝卜素可以在体内转化成维生素 A,帮助我们维持正常视力。它还是不错的补钙蔬菜,除了钙含量在蔬菜中表现优秀之外,它含有丰富的钾、维生素 C 可以有助于钙的吸收。
5、荠菜,钙:294 毫克,占每日推荐量的 36.75%。荠菜含钙量相当高,是牛奶的 2.8 倍,荠菜拌豆腐是非常好的补钙菜。荠菜还属于高钾低钠的蔬菜,很适合血压异常或者高血压的患者。
6、牛奶,钙:276 毫克,每天需求摄入量的 35%。牛奶中的钙含量特别高,而且容易被人体吸收利用,可以算得上最优秀的「补钙食物」。除此之外,牛奶中还富集了蛋白质、维生素 B2、镁、锌等营养成分。
7、奶酪,100 毫克,占推荐摄入量的 12.5%。十斤奶才能做出一斤奶酪,它浓缩了牛奶的营养,还富含优质蛋白、钙和多种 B 族维生素,特别适合生长发育期的孩子。(孕妇也是适合的。建议选择原味奶酪。孕期高血压不适合吃奶酪。)
8、豆腐,138 毫克,相当于需求摄入量的 12%。豆腐是一种具有中国特色的豆制品,价格便宜营养丰富。它含有丰富的植物蛋白,对于素食者和高尿酸人群来说,是最理想的蛋白来源之一。豆腐中的脂肪来源于大豆,富含必需脂肪酸,不含胆固醇。
(以上钙含量是每100克食物所含的钙)
除了饮食,孕妇还得额外补充钙片才能满足每日所需钙。
一般建议孕妇从妊娠中晚期开始补钙,每日补充至少250-500g的奶制品,以及600mg的钙剂。随着孕周增加,胎儿和母体的钙需要量越来越多,需要日常的增加补充量,每日孕晚期需要补充至少1000mg的钙剂,其中包括奶制品和药物补充的钙剂。钙剂是胎儿生长发育所必需的,也是母体所必需的。
一般孕妇到了孕晚期都不愿意继续补钙,怕出现孩子胎头偏大、偏硬的现象,这是不科学的。随着孕周增大,胎儿的需要量越来越多,母体的需要量也越来越多。如果到了孕晚期不注意补充,母亲会出现腿抽筋甚至骨质疏松的轻度症状或早期症状,胎儿头颅骨质较软,反而更不利胎儿的生长。所以需要在孕中晚期至产后以及哺乳期,都建议大家常规补充钙。
孕妇补钙要补到几个月并没有严格的要求,可根据孕妇自身的状况来决定。
一般情况下,胎儿骨骼发育需要钙质的补充,孕妇补钙1天吃1粒,这是正常。非孕妇也是,正常妇女从成年以后30岁左右就开始补钙,不会产生影响。因为孕期钙的需求量是大,所以如果孕期孕妇吃到一定程度不太想吃,最起码也要吃到孕中晚期。如果整个孕期都在吃,想停也是可以,可以吃一段时间,停一段时间,没有一定要必须吃到几个月。如果一定想停,在孕35-36周的时候停止补钙也是可以,这并没有严格的规定。
孕妇补钙饮食上面可以多进食牛奶和奶制品,这是含钙比较丰富的食物,芝麻酱、虾皮等也可以适量摄入。注意牛奶和钙一定不要同时摄入,因为会互相影响吸收。
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