孕期这样吃，不仅不发胖还能给宝宝充足营养！
来源： 最后更新：2024-05-19 00:00:20
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The Beginning
准妈妈们应该怎么吃，才能让宝宝更健康？
营养摄入不足，势必影响到宝宝的发育和成长，但吃得太多、补得太过，又很容易发胖，令之前苗条的身材一去不复返。
那么，究竟怎么样的孕期饮食能兼顾为宝宝提供充足营养又能让自己身材不走样呢？
首先，合理的孕期饮食，应该按照三个不同时期（孕早期、孕中期、孕晚期）做不同的安排。小编现在就来具体地说说，孕早期、孕中期、孕晚期三个时期分别应该怎么吃。
孕早期怎么吃？（孕前三个月）
建议每日摄入：1800大卡
孕早期宝宝发育速度缓慢，所需的营养量和热量基本和孕前的水平差不多。
在孕早期，叶酸肯定是第一个需要补充的。叶酸是一种广泛存在于绿色蔬菜中的B族维生素，它是胎儿生长发育中不可缺少的物质，参与体内许多重要物质和蛋白质等的合成。
常见富含叶酸的食物有：鸡蛋、大豆、油菜、甘蓝、绝大部分绿色蔬菜等。
那么，叶酸需要补充多少才够呢？
小康康告诉你，其实只要准妈妈们每天保证摄入400克各种蔬菜，且其中一半以上为新鲜深色蔬菜，就可获得孕早期所需叶酸的1/3啦。
当然了，食物只能补充到所需量的三分之一，妈妈们还可以直接用营养补剂合成叶酸来补充剩下的三分之二。建议孕早期每日补充合成叶酸（营养补剂）400微克。
另外，很多准妈妈在孕早期会有孕吐等早孕反应。如果孕吐很严重，那么饮食方面就需要尽可能地选择一些清淡可口、容易消化的食物，少食多餐，并且多吃一些富含碳水化合物的谷类或者薯类食物。
孕中期怎么吃？（孕后第四个月~第七个月）
建议每日摄入：2100大卡
孕中期时，宝宝处于快速成长的状态，所以准妈妈们的营养素需要量也大大增加。
相比孕早期，首先，孕中期适量摄入一些铁元素。其中，动物血以及红肉中的含铁量丰富且容易被吸收，比如牛肉、鸭血等。小康康建议准妈妈们，在孕中期，适量补充一些动物血来补给身体和宝宝所需的铁元素。
其次，在孕中期，准妈妈们对碘的需要量也大大地增加了，至少要比之前多了一倍。除了吃含碘食盐，建议每周吃1-2次诸如海带、紫菜、贝类、海鱼等富含碘的海产食品。
最后，记得还要多吃些富含蛋白质的食物。在正常饮食水平上，不妨每天多喝200毫升牛奶，再多吃50克的鱼肉、蛋类或者瘦肉。
孕中期一天食物量
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谷类200-250克、薯类50克，全谷物和杂粮都不少于1/3
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蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上
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水果类200-400克
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鱼、禽、蛋、肉类150-200克
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牛奶300-500克、大豆类15克、坚果10克、烹调油25克
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食盐不超过6克
孕晚期怎么吃？（孕后第八个月~第十个月）
建议每日摄入：2250大卡
进入孕晚期，准妈妈们对营养的需求量又增加了，因为这时宝宝的体内还需要储存一些营养素。所以在孕中期饮食的水平上，孕晚期需要再增加一倍的铁和蛋白质摄入量。
多食用一些优质蛋白和含铁量高的食物，比如鱼、虾类。不要过多食用碳水化合物和饱和脂肪（例如奶油、油炸食品），避免营养过剩。
孕晚期一天食物量
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谷类200-250克、薯类50克，全谷物和杂粮都不少于1/3
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蔬菜类300-500克，其中绿叶蔬菜和红黄色蔬菜占2/3以上
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水果类200-400克
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鱼、禽、蛋、肉类200-250克
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牛奶300-500克、大豆类15克、坚果10克、烹调油25克
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食盐不超过6克
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