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平板支撑可以瘦屁股吗（平板支撑可以瘦屁股吗女生）

来源： 最后更新：2022-08-11 21:22:44

The Beginning

不少妹纸因为每天需要坐着工作，所以屁股上堆了很多赘肉，所以会想要找到能瘦屁股的办法，那现在深受女生喜欢的锻炼动作平板支撑可以瘦屁股吗？

平板支撑可以瘦屁股吗

可以。NCm育儿早教网

做平板支撑的时候，需要腰腹部、背部、臀部、腿部等部位肌肉协同发力将身体支撑起来，臀部也需要保持紧张状态，这个过程中能刺激锻炼臀部肌肉，帮助消耗臀部的脂肪，对减去屁股上的赘肉有效果。NCm育儿早教网

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平板支撑瘦屁股效果好吗

效果有限。NCm育儿早教网

虽然说做平板支撑能够锻炼到臀部肌肉，但是这个动作最主要还是针对核心肌肉群，对臀部肌肉的刺激比较小，且消耗热量很少，做一小时也才200大卡，单纯想要做平板支撑来瘦屁股，效果是有限的，还要做专门针对臀部的动作来实现瘦臀。NCm育儿早教网

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怎么做平板支撑瘦屁股效果会好些

平板支撑+后抬腿

1、面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，此时手肘和手指都是平放在地面上的，手掌应该收紧，并放在肩膀正下方，脚趾可以微微弯曲，收紧腹部，使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。NCm育儿早教网

2、伸直身体，但保持脖子和脊椎放松，想象成为一片木板，并保持身体笔直，从头部到脚后跟。NCm育儿早教网

3、把一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置为1秒，回到起始位置，继续两腿交替。 这样做不仅增强了对腹部肌肉的刺激，还能加强对臀部的锻炼效果，抬腿时尽量抬高，收紧腹部，保持身体垂直，臀部不能往下掉。NCm育儿早教网

控制时间

每周练习3-5次，一次做3-4组，每组30-50秒左右，每次练习时，不要一味追求长时间，动作质量最重要。NCm育儿早教网

搭配有氧运动进行

燃脂效果最好的运动要属有氧运动，因此想瘦屁股的话，建议将平板支撑和有氧运动如跑步、游泳、跳绳、瑜伽等搭配起来进行，能起到事半功倍的效果。NCm育儿早教网

配合饮食

在做平板支撑锻炼的同时，还要配合饮食、睡眠，少吃高热量、高脂肪的食物，避免暴饮暴食，养成好的饮食习惯，规律作息，每天保证7-8小时的睡眠时间，也对减肥有帮助。NCm育儿早教网

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瘦屁股做什么运动好

臀桥

1、屈膝，仰卧在地上，双脚间距略大于肩宽，略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。NCm育儿早教网

2、臀部向上发力，以肩和上背为一个支点，双脚为另一个支点，将臀部向上顶起，中下背和大腿也顺带着向上抬起，直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上，并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止，小腿也不可主动移动。NCm育儿早教网

3、臀部用力，缓慢而有控制地还原。NCm育儿早教网

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深蹲

1、两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。NCm育儿早教网

2、屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。NCm育儿早教网

3、大腿用力向上蹬，回到准备动作。NCm育儿早教网

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臀部行走

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿向前移动，左手和左腿重复同样的动作。NCm育儿早教网

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挥腿瘦臀

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，右腿用力向前、向上、向右摆，做10次，然后调整位置挥动左腿，挥腿幅度尽量大。NCm育儿早教网

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平板支撑能翘臀吗

有帮助。NCm育儿早教网

做平板支撑动作的过程中，臀部肌肉需要保持紧绷状态，对臀大肌有刺激作用，长期坚持能塑造臀部线条，让臀部更紧俏。NCm育儿早教网

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注意事项

1、一般做平板支撑2分钟的时间是合适的，短于2分钟的效果不太理想，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。NCm育儿早教网

2、练习平板支撑一定要注意动作的准确性，不要出现塌腰、抬臀、低头等错误动作，那样不仅没有锻炼效果，反而会带来不利影响。NCm育儿早教网

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THE END

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