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单脚硬拉怎么练?注意事项有哪些?(共2174字)

来源： 最后更新：2022-01-24 12:57:00

The Beginning

很多人来健身房，一个是为了减肥塑身，还有一部分人是为了锻炼肌肉。单脚硬拉怎么练?注意事项有哪些?U2n育儿早教网

单脚硬拉怎么练：U2n育儿早教网

单脚硬拉可以放在每一次运动前当作暖身来训练，也可以当作主训练渐进的加重，因为很少训练能够像单脚RDL一样会同时挑战到平衡和协调，并且同时加强臀部肌力。U2n育儿早教网

1、身体挺直站立，双脚并拢，收腹挺胸，两臂垂直挂于身体两侧并手握轻重量的哑铃;U2n育儿早教网

2、右腿膝盖弯曲，使脚向后抬且离开地面，找到平衡点，完成初始动作;U2n育儿早教网

3、吸气，臀部下压，左腿膝盖微屈，右腿保持稳定且不触地，让哑铃低于膝盖;U2n育儿早教网

4、呼气，将臀部缓慢抬起，恢复初始位置; U2n育儿早教网

5、重复进行该动作即可。U2n育儿早教网

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单脚硬拉注意事项有哪些：U2n育儿早教网

1.过于强调“提拉”U2n育儿早教网

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。 U2n育儿早教网

2.起始臀位太高U2n育儿早教网

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。 U2n育儿早教网

3.拱背造成乌龟拉U2n育儿早教网

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。U2n育儿早教网

4.下背部过伸U2n育儿早教网

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。U2n育儿早教网

5.杠铃杆远离身体U2n育儿早教网

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定U2n育儿早教网

好了，关于单脚硬拉做法就介绍到这里了，小伙伴们都明白了吧。U2n育儿早教网

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