孕期补叶酸多吃凉拌蔬菜 妈妈须知叶酸食谱大推荐
来源： 最后更新：2023-12-22 22:03:16
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The Beginning
对于咱们的孕妈妈而言，自从怀孕之后，所有的饮食和都发生了变化。尤其是在孕期营养元素的的摄取方面，那可是让咱们的孕妈妈“大开吃戒”呀。
一般而言，在孕期或者说在备孕期，咱们就一而再再而三睡的强调，希望咱们的孕妈妈能够补充叶酸，尤其是在平时的饮食中，多多出一些富含叶酸的食物。
因为大家都知道，叶酸是备孕及孕早期不可缺少的元素。补充叶酸最主要的方式就是在饮食中去摄取。那么在处理孕妈妈饮食的时候，该如何做才能够为咱们的孕妈妈留住叶酸呢？哪些食物富含叶酸呢？下面咱们一起来看看~~
补充叶酸从备孕期开始
叶酸是B族维生素的一种，曾被叫做维生素M、维生素BC，由于它最初由菠菜叶中分离出来，所以现在习惯把它称为叶酸。随着现代医学对叶酸的研究逐步深入，它已被证实与胎儿的神经管畸形有着密切的关系。
对于准妈妈而言，叶酸可以预防孕妇贫血。
妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。调查显示，中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。叶酸摄入不足，也可能会使孕妇贫血。
对于胎宝宝而言，叶酸可以降低宝宝出生缺陷风险。
大量研究表明，服用叶酸可减少新生儿15%的重大体表畸形、30%唇腭裂和35%先天性心脏病的发生，从而降低20%的新生儿死亡率。同时，还可以预防新生儿神经血管缺陷，这种疾病致死致残率很高。
因此，女性在计划怀孕时，就应该有规律的摄取叶酸，一旦受孕即可充分满足胎儿对B族维生素的需求，对有效预防胎儿缺陷和妈妈贫血有着重要意义。
补充叶酸多吃凉拌蔬菜
日常饮食中，很多绿叶蔬菜、水果、肉类中都含有叶酸，但是天然的叶酸极不稳定，遇光、遇热后容易失去活性发生氧化，例如紫外线可使叶酸溶液失去活性；再如，因为属于可溶性维生素，所以叶菜类蔬菜长期在水中浸泡后，叶酸也会大量流失。这样一来，在食物的切、洗等制作、烹煮过程中，就会流失50%的叶酸。
怎样在饮食中避免叶酸过度流失呢？
为了尽量多地保留叶酸，建议能生吃的绿叶蔬菜就生吃；
食物别在水中浸泡过长时间，也别过度水洗；
煮菜时应水开后再放菜，防止维生素的丢失；
淘米时间也不宜过长，用力搓洗或用热水淘米都会使叶酸等营养成分大量流失；
食物要新鲜，因为蔬菜贮藏2-3天后叶酸会损失50%-70%，所以蔬菜最好现买现做现吃。
富含叶酸的食物
蔬菜：
莴苣、菠菜、番茄、胡萝卜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等。
水果：橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李子、杏、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、梨、胡桃等。
动物性食物：
动物肝肾、禽肉、牛肉、羊肉及蛋类等。
豆类、坚果类：
黄豆及豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等。
谷物类：
大麦、小麦胚芽、糙米等。
叶酸食谱大推荐
菠菜鸡煲
原料：鸡半只，菠菜100克，冬菇4朵，姜、葱、冬笋，蚝油、酱油、糖、盐。
制作方法：
1、把鸡洗净，剁成小块；菠菜洗净，用沸水焯一下，切段；冬菇洗净，切成块；冬笋切成片。
2、锅中放油烧热后，用葱、姜爆香，加入鸡块、冬菇及蚝油翻炒片刻。
3、放料酒、盐、糖、酱油及冬笋，不停翻炒，炒至鸡块完全熟。
4、菠菜放在沙锅中铺底，将炒熟的鸡块倒入即可。
水果沙拉
原料：新鲜草莓5个，香蕉1根，樱桃5颗，橘子1个。
制作方法：
1、将草莓洗净后，切成两半。
2、香蕉去皮后，切成小块。
3、橘子剥去外皮，樱桃洗净后，与其他水果一起放入碗中。
4、将水果拌匀后，淋上少许沙拉酱即可。
红豆煎饼
原料：红豆沙、红小豆、小麦面粉。辅料：鸡蛋、牛奶、白糖、植物油。
制作方法：
1、红豆浸泡两个小时，将红豆放入锅中，加适量清水煮开，然直将豆子煮烂。
2、边搅拌边将红豆碾碎，豆子碾碎之后加入白糖，将多余的水份熬干即可。
3、加热油锅，将面糊倒入形成圆形，用小火慢煎，两面煎熟。
4、将红豆沙放在饼中央，将饼的四边往内折，形成正方形，然后两面煎至金黄，将煎好的煎饼起锅切块即可。
鸡蛋豆腐小白菜
原料：豆腐100克，小白菜250克。辅料：新鲜鸡汤200克，味精2克，姜丝3克。
制作方法：
1、将豆腐用开水烫一下，切成大小合适的方块。
2、小白菜用水洗净切好，鸡汤盛入锅中，加热。
3、水开后，放入豆腐、白菜，煮开，加入姜丝、精盐，旺火烧开，加入少量味精盛入汤碗即可。（鸡汤应除去浮油）。
牛肉卷心菜
原料：卷心菜、牛肉、香油、盐、花椒、姜。
制作方法：
1、用保鲜膜把洗干净的卷心菜包起来，放在微波炉里加热两分钟后，拿出来切块备用。
2、在锅中加水烧沸，放入牛肉、姜片，等牛肉煮熟后捞出，凉后切片。
3、把卷心菜、牛肉片盛入盘中，拌入香油、盐、花椒粉即可。
猪肉芦笋卷
原料：猪肉、芦笋、料酒、姜、蒜、盐、咖喱粉、黑胡椒粉。
制作方法：
1、用料酒、姜、蒜末把猪肉片腌制10—15分钟。
2、芦笋洗净，去根去皮，切成长短适中的段。
3、用腌好的猪肉包住芦笋段。
4、把包好的卷撒上咖喱粉、盐和黑胡椒粉，放入烤箱中烤7分钟左右即可。
腰果炒虾仁
原料：虾仁、腰果、葱
制作方法：
1、虾仁挑去肠泥，洗净沥干。
2、葱洗净切末。
3、油热锅，入腰果小火爆至微焦，盛盘中，入虾仁大火快炒至虾仁熟，再入腰果、加葱花及盐调味，炒匀即可盛盘。
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