来源: 最后更新:2022-03-14 15:02:18
「4321瘦身饮食法」中的4321法则是指睡前4小时不吃东西,早餐、午餐和晚餐的「营养比例」是3:2:1(不是份量比例)。
早餐:吃得最营养、最丰盛,基本上饮食均衡不限制,什么都能吃。
午餐:吃六七分饱,而早餐和午餐,醣类、脂质、蛋白质全部都要摄取。
晚餐:蔬菜水果「吃到饱」,只吃蔬菜及水果,并记得必须要吃到「饱」!可先吃温热的蔬菜为主,再吃水果。而晚餐的水果建议以奇异果、苹果、番茄和芭乐为主,不要只吃水果,因为单吃水果摄取的糖分会过多。
所以不管是珍珠奶茶、牛排、鸡排还是烧烤通通可以吃!只是把它改到早上或中下午再吃。反正通通都能吃得到,只是把吃美食的时间对调一下。另外,中医说的「胃不和则寐难安」,因此会建议睡前四小时不吃东西,主要是避免睡前饮食的热量无法消耗掉,这些多余的热量会在休息时间转化成脂肪储存起来,更会增加肠道的负荷,进而影响睡眠品质,睡不好的话身体代谢自然也会变差。
晚餐蔬菜水果「吃到饱」的原因,就必须要提到「良好排便可以维持体重」这件事。早餐和午餐吃的丰盛,淀粉、蛋白质和脂质这些营养素容易被人体吸收,产生的粪便量就很有限。但是蔬菜水果所含的大量纤维质无法被人体吸收,不但能无体重负担的增加饱足感,还能在肠子裡增加粪便的体积。
增加粪便体积的好处:「长江后浪推前浪」
因为晚餐摄取大量纤维质可以增加便便的体积(后浪),这大体积的「后浪」可以刺激肠壁,并将讯息传至大脑产生便意,让肠子蠕动收缩进行排泄。也就是说肠子在推动「后浪」排出的同时,也会顺便将早午餐形成的粪便(前浪)排出肠道外。这有效减少早午餐的热量吸收,达成「长江后浪推前浪」的效果,连绵不绝,实现每日完美的排便,只要吃对晚餐吃再多也能瘦。但如果某天发现排便变成了黄河氾滥一发不可收拾,便要注意有没有吃坏肚子了!
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