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生酮饮食法都吃什么 推荐这十五种食物

来源： 最后更新：2022-03-17 15:03:01

The Beginning

海鲜

鱼和贝类是生酮饮食的理想食品，鲑鱼以及其他鱼类都含有大量的B群维生素，钾和硒，同时几乎不含碳水化合物，不同类型海鲜的碳水化合物含量差异很大，虾和大多数蟹类几乎不含碳水化合物，而其他种类的甲壳类则不含碳水化合物，虽然您也可以在生酮饮食中食用含有碳水化合物的海鲜，但您需要了解这些食物中的碳水化合物含量，以适应生酮饮食中每日摄入量的狭窄範围。whR育儿早教网

蛤：5克。whR育儿早教网

贻贝：7克。whR育儿早教网

章鱼：4克。whR育儿早教网

牡蛎：4克。whR育儿早教网

鱿鱼：3克。whR育儿早教网

鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼和其他脂肪鱼是omega-3脂肪酸的丰富来源，它们降低了血液中的胰岛素水平，同时增加了超重和肥胖人群对胰岛素的细胞敏感性，鱼经常食用与在许多精神疾病的风险降低相关联，尝试每周至少食用2份海鲜，许多海鲜根本不含有碳水化合物，或者只含有极少量的碳水化合物，鱼和海鲜也是许多维生素，矿物质和omega-3脂肪酸的绝佳来源。whR育儿早教网

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低碳水化合物蔬菜

所谓的非淀粉蔬菜不仅糖份含量低，而且还是多种不同营养素的丰富来源，包括维生素C和微量元素，蔬菜和其他植物来源的食物含有人体无法像其他类型的碳水化合物一样分解和消化的纤维，应将碳水化合物含量视为碳水化合物与纤维总量之间的差，这种差异在技术上称为易消化纤维，大多数蔬菜都含有很少的纯净，可消化的碳水化合物。whR育儿早教网

但是有必要意识到，一份淀粉蔬菜，例如土豆，地瓜或甜菜，含有大量的碳水化合物，通过食用它，您将耗尽整个每日的摄入量，从小于1克至8克，蔬菜中还含有抗氧化剂有助于保护你的身体免受自由基的侵害，这是不稳定的分子，可导致细胞损伤。whR育儿早教网

十字花科蔬菜，如卷心菜，西兰花，帮助降低患癌症和心血管慢性疾病，低碳水化合物蔬菜是高碳水化合物食品的绝佳替代品，您可以用花椰菜代替大米或土豆泥，也可以用西葫芦製成面条或意大利面，非淀粉蔬菜的净碳水化合物含量为每份1至8克，蔬菜是非常健康的食品，可以与所有食物搭配使用，并有助于降低许多不同疾病的风险。whR育儿早教网

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奶酪

奶酪不仅美味，而且非常健康，奶酪有数百种，幸运的是，几乎所有类型的奶酪都含有很少的碳水化合物和大量的脂肪，这非常适合生酮饮食，在28克奶酪中，我们发现1克碳水化合物，7克蛋白质和每日推荐钙含量的20%，奶酪含有大量的饱和脂肪，但尚未显示出会增加患心血管疾病的风险，一些研究甚至认为，奶酪可以帮助预防心血管疾病。whR育儿早教网

奶酪还含有共轭亚油酸，这是一种有助于减轻体重，尤其是减轻体重的脂肪，经常食用奶酪有助于减轻老年时肌肉质量和强度的损失，在一项为期12週的研究中，每天给老年人服用210克奶酪，研究参与者发现吃奶酪的人比没有吃奶酪的人肌肉质量和肌肉强度更高，奶酪是蛋白质，钙和健康脂肪酸的丰富来源，它几乎不含碳水化合物，适合在生酮饮食中食用。whR育儿早教网

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鳄梨

鳄梨非常健康，在一个中等大小的鳄梨中，您会发现9克碳水化合物，其中有7克是纤维，因此碳水化合物的净含量仅为2克，鳄梨含有许多维生素和营养成份，其中包括钾，这是大多数人完全缺乏的重要微量元素，钾的摄入量的增加可能有助于你的生酮饮食，鳄梨降低了血液中胆固醇和三酸甘油脂的水平。whR育儿早教网

在一项研究中，高鳄梨饮食的参与者的坏LDL胆固醇和三酸甘油脂减少了22%，而好HDL胆固醇增加了11%，一个中等大小的鳄梨含有约2克纯碳水化合物，鳄梨是纤维和多种重要营养素丰富来源，鳄梨还有助于降低血液中某些与心血管疾病有关的物质的含量。whR育儿早教网

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肉

肉被认为是在生酮饮食下必不可少的食物，新鲜的肉类几乎不含碳水化合物，并且富含B群维生素以及其他营养物质和微量元素，例如钾，硒或锌，他们也有蛋白质的重要来源，以帮助您保持在非常低碳水化合物饮食，一项针对老年女性的研究证实，食用脂肪肉比低脂，高碳水化合物饮食可将血液中好的HDL胆固醇水平提高8%。whR育儿早教网

如果可能，请从自然餵养的动物购买肉，这很困难，但是在私人农场主中找到自己的肉类供应商是值得的，事实上，餵以牧场动物的肉已被证明含有多种ω-3脂肪酸，共轭亚油酸和抗氧化剂，肉几乎不含碳水化合物，并且是优质蛋白质和许多其他营养素的丰富来源，最健康的是自然在牧场上自由放牧的动物的肉。whR育儿早教网

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