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减肥期间每天应该摄入多少卡路里

来源： 最后更新：2022-03-20 00:02:18

The Beginning

减肥期间每天应该摄入多少卡路里

对于希望保持当前体重的普通女性，英国国民健康保健署(NHS )建议每天大约2,000大卡。 但英国公共卫生指南建议的建议量要少得多——建议你遵循「早餐400大卡，午餐600大卡，晚餐600大卡」为每日的饮食计划。3Iy育儿早教网

而且由于现代人饮食习惯复杂，因此人们可能会混淆到底摄取了多少热量，因此热量摄取总量是因人而异，具体取决于身高、体重、体型、生活方式和活动量。3Iy育儿早教网

「所需和消耗卡路里」计算公式：3Iy育儿早教网

1、计算你的BMR(基础代谢率)3Iy育儿早教网

首先，你需要计算基础代谢率——这是你的身体不停运作所需的的热量。3Iy育儿早教网

这可以透过遵循Harris-Benedict方程来完成：3Iy育儿早教网

男:5+(13.7*KG)+(5*CM)-(6.8*年纪)女:655+(9.6*KG)+(1.8*CM)-(4.7*年纪)3Iy育儿早教网

2、乘以你的活动量3Iy育儿早教网

然后，要计算出一天所消耗的热量TDEE( Total Daily Energy Expenditure)，你需要将该数字乘以运动量：3Iy育儿早教网

很少或根本没有运动：1.23Iy育儿早教网

轻度运动(一周几次)：1.3753Iy育儿早教网

中等运动(每周3-5次)：1.553Iy育儿早教网

剧烈运动(每周6-7次)：1.7253Iy育儿早教网

TDEE故名思义根据一天的活动量、吃东西消耗的热量总和，产生出的每日总热量消耗。3Iy育儿早教网

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每餐该怎么分配卡路里

当我们已经知道了卡路里目标，是时候讨论如何分解卡路里、并且选择什么食物。想要依据卡路里来估算一份食物的大小，可以透过一个简略的食物框架来比较方便。也就是说，依据年龄、新陈代谢以及活动量等等，设定一天的卡路里摄取量準则。这项研究显示，你可能会在一周后自然地进食，并对自己的状态感到更加满意。3Iy育儿早教网

但根据发表在《美国医学会杂志》(The Journal of the American Medical Association ，JAMA)上的研究，你真正应该关注的是构成日常热量摄取量其食物的质量。3Iy育儿早教网

想要减肥，食物质量比热量重要3Iy育儿早教网

该研究的要点很简单：减少高度加工食物，精制谷物和糖，并增加蔬菜和原型食物的摄取量。3Iy育儿早教网

营养学家 Nichola Ludlam-Raine说：「健康的饮食是一种均衡饮食，因此要包含以下五种食物中的所有食物。」3Iy育儿早教网

水果和蔬菜3Iy育儿早教网

纤维及杂粮：作为能量来源3Iy育儿早教网

蛋白质：用于生长和肌肉修復的3Iy育儿早教网

含钙的乳制品：(如果你是素食主义者，则服用补充剂，也可以摄取植物奶/或多吃绿花椰菜，美生菜和秋葵)3Iy育儿早教网

健康脂肪：可用于许多重要的身体功能，包括心脏和大脑健康3Iy育儿早教网

Ludlam-Raine表示：「营养丰富的食物——例如全谷类、乳制品、蔬菜，水果和鱼类——不仅能餵饱你的嘴巴和胃，还能满足肌肉、消化系统以及身体组织和骨骼的需求。」3Iy育儿早教网

意思就是，吃对的食物，比你吃巧克力棒要获得更大的好处。研究发现，因为塬型食物中有许多营养密集型食物，可以比一般食物更有效益。在健康和饱足感方面，最重要的是饮食。 空热量食物(即营养成分最少的食物)可能味道不错，但只能暂时解决问题。3Iy育儿早教网

营养密集型食物推荐：3Iy育儿早教网

Ludlam-Raine认为，这些是你应该吃的最重要的营养密集型食品：3Iy育儿早教网

燕麦3Iy育儿早教网

蛋3Iy育儿早教网

酪梨3Iy育儿早教网

鲔鱼3Iy育儿早教网

橄榄油3Iy育儿早教网

番茄3Iy育儿早教网

扁豆3Iy育儿早教网

香蕉3Iy育儿早教网

Ludlam-Raine 说：「因为健康的生活与可持续的生活息息相关⋯⋯，如果你吃80%的健康食品，那么你只有20%的时间沉迷于其他无法提供那么多好处的食物。」3Iy育儿早教网

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THE END

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所属专题: 食物  热量  摄取量  健康  基础代谢率  

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