来源: 最后更新:2022-04-14 15:02:19
要进行碳循环饮食,首先必须掌握自己每天需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪等三大营养素的量。根据营养师的建议,固定从事健身运动的成人,每公斤瘦肉体重需要2.2-2.7克的蛋白质,每公斤体重需要0.6-0.8克脂肪,以及2.2-3.3克的碳水化合物。因此,如果一个人的体重为80公斤,体脂率18%,他每天需要的蛋白质量为80 x 82% x 2.2-2.7 = 144.32-177.12克,脂肪为48-64克,碳水化合物176-264克。
得到以上数据之后,在运动量高的高碳日,便可以如原始数据摄取热量。至于运动量低的低碳日,碳水化合物的摄取则以50克为上限,剩下的热量以脂肪代替。如果想要採用更精细的计算方式,则可以先根据上面的公式,算出一周的三大营养素摄取量,然后以每周两天高碳日摄取整周碳水化合物的50%、脂肪的15%;每周两天低碳日摄取整周碳水化合物的15%、脂肪的60%来规划热量摄取。
还是看不太懂吗?一般来说,碳循环饮食的规划大致如下表:
周一 高运动量高碳日:每周碳水化合物应摄取量的25%,每周脂肪应摄取量的7.5%
周二 中等运动量中等:每周碳水化合物应摄取量的17.5%,每周脂肪应摄取量的12.5%
周三 休息低碳日:每周碳水化合物应摄取量的5%,每周脂肪应摄取量的20%
周四 高运动量高碳日:每周碳水化合物应摄取量25%,每周脂肪应摄取量的7.5%
周五 中等运动量中等:每周碳水化合物应摄取量的17.5%,每周脂肪应摄取量的12.5%
周六 休息低碳日:每周碳水化合物应摄取量的5%,每周脂肪应摄取量的20%
周日 休息低碳日:每周碳水化合物应摄取量的5%,每周脂肪应摄取量的20%
除了遵循以上饮食原则之外,想要达到最佳的碳循环饮食成效,下面几点注意事项值得参考:
1、严格执行运动计划
碳循环饮食的饮食安排是和运动相互搭配的。因此,每周的运动计划需严格按照目标,才能达到理想的效果。
2、避免摄取精緻淀粉和醣类
虽然碳循环饮食允许较多的碳水化合物摄取,但还是建议避免摄取米饭、白吐司、甜食等精緻淀粉和醣类。不只可以帮助达到更好的减脂效果,对健康也更好。
3、维持蛋白质的摄取
虽然碳循环饮食的调整重点在碳水化合物和脂肪,但蛋白质也是促进增肌和减脂不可或缺的营养。就算是素食者,也有丰富的蛋白质营养来源,想要达到健身目标,绝对不可以忽略蛋白质的营养摄取。
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