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锻炼腿部肌肉的动作有哪些 5种紧实腿部肌肉的简易运动

来源： 最后更新：2022-02-20 20:00:07

The Beginning

举重深蹲

举重深蹲是增强腿部肌肉的最佳运动。事实上，这些是在短时间内练出肌肉并获得力量的理想选择。在这个练习中会训练到以下肌肉：四头肌、臀部、股骨肌、内收肌、小腿和背部。vh7育儿早教网

举的重量多寡建议随着我们的进展逐渐增加;否则，可能会发生背部和关节受伤。vh7育儿早教网

要取得良好成效，你应该学习如何正确地进行：vh7育儿早教网

双脚分开，与肩同宽。vh7育儿早教网

收缩腹部肌肉。vh7育儿早教网

膝盖弯曲，稍微向后移动，降低桿子的高度。vh7育儿早教网

不要拱背。vh7育儿早教网

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骑自行车

职业自行车是世上最困难的运动之一。事实上，你一眼就可以看到这些自行车选手的巨大肌肉，不仅仅是大而已，还很有力量。因此，不论是骑自行车的哪一种变体运动，都是紧实及加强腿部的完美方式。vh7育儿早教网

此外，自行车不仅运动到下半身，它还会强化腰部、胸肌和肩膀。同时，它有助于预防骨骼受伤及关节炎、改善血液循环、降低胆固醇、强化心臟。vh7育儿早教网

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伸展跳

另一种具有许多变体的选项是伸展跳。动作包括跳跃时把腿併拢以及打开，同时在头上拍手。这是一项非常简单的运动。vh7育儿早教网

为了增加力量、耐力和有氧能力，可逐渐增加脚踝沙袋的重量。vh7育儿早教网

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抬升小腿

要拥有线条明确的小腿，你可以进行以下练习：vh7育儿早教网

拿一些适当重量的哑铃。vh7育儿早教网

双腿分开，与肩同宽。vh7育儿早教网

抬起脚跟，用脚尖站25秒。vh7育儿早教网

重复10次为一组，进行4组，并增加哑铃的重量。小腿适度酸痛表示你做得很好。vh7育儿早教网

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弓箭步

弓箭步是强化臀部、紧实腿部一定得做的运动。vh7育儿早教网

虽然这是一项用肉眼看似简单的运动，但事实并非如此。这会消耗大量能量，而且如果姿势不正确的话，这是具有关节损伤风险的运动。vh7育儿早教网

弓箭步同时运用了数个肌群。然而，用不同的变体进行训练是很重要的，如此才能够运作到身体的各部位，获得实质的成果。vh7育儿早教网

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THE END

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所属专题: 腿部  肌肉  动作  有哪些  弓箭步  

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