来源: 最后更新:2022-06-22 02:35:51
虽然说仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉的,但是不少人会将其当作瘦肚子的动作来进行,每天都要做个几十个,其中一部分人做完却出现了腿疼,这是怎么回事?为什么做仰卧起坐腿疼?
本身腹肌发力不正确或者力量不够,上半身起不来,就会利用到大腿的力量,使得身体做起来,出现代偿性肌肉发力,从而产生腿部肌肉疼痛。
不少人做仰卧起坐时还是喜欢压着脚做,以脚上压的东西作为支撑、髋作为支点,产生一个杠杆的作用力,把身体折叠起来,这样腿部也需要承受一定的压力,时间长了可能会疲劳甚至拉伤从而会产生疼痛。
但是一部分人可能初练时不压着脚反而会出现腿疼,这是因为这部分人没有找到发力方式,大多是靠腿提供力量起来。
仰卧起坐腿放直的难度比屈膝要难很多,而且在动作过程中由于腿的重量比躯干轻,在躯干不弯曲的情况下,会出现双腿被抬离地板的趋势,出现腿部发力的情况,训练结束后乳酸堆积就会出现酸痛。
一次性做仰卧起坐过多,运动强度过大,使得身体负荷过重,也是会导致身体各种不适的出现,如腿疼。
不管是拉伤还是乳酸堆积造成的腿疼,可以采取的最简单的方法就是休息,能帮助身体中的细胞代谢物排出体外,还能将身体补充的营养充分输送到受损部位进行修复。
如果是做仰卧起坐过程中因为动作不对等原因导致腿部肌肉拉伤,可以进行冷敷,可以帮助镇静肌肉,预防和缓解酸痛。
具体做法:在疼痛部位放上一条毛巾,再把冰块装在塑料袋内置于毛巾之上进行冰敷,冰敷半小时即可,一天之内反复几次,伤处的疼痛会明显减轻。
做仰卧起坐腿疼可以进行拉伸伸展运动,能够帮助腿部肌肉的放松,有利于酸痛肌肉的恢复,注意保持拉伸动作5-10秒钟,重复2-3次。
具体做法:
1、单脚站稳,将另一只脚往后勾起。
2、同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。
3、过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。
做仰卧起坐腿疼的话,也可以用热毛巾对其腿部进行局部热敷,这样能够促进腿部肌肉的血液循环,从而加快堆积在肌肉中的乳酸进行分解代谢。另外热敷还能够促进腿部血氧的供应,而促使乳酸能够进行充分地分解氧化,腿部肌肉的酸痛感也会随之消失。
注意:热敷一般只适合在锻炼后期出现了肌肉酸痛时使用,而不是在锻炼后,症状没有出现时。
对腿部酸痛肌肉部位进行按摩,能够帮助肌肉的放松,促进排酸以及肌肉的血液循环,帮助酸痛肌肉的恢复。
做法:按摩酸痛肌肉本身,沿着肌肉的走向进行按摩推按。
不建议继续做。
做仰卧起坐的过程中出现腿疼不宜继续锻炼,也不要再勉强自己做下去,那样做会加重伤势。
另外轻微的腿部肌肉酸痛多数情况下即使不采取措施2-3天能恢复,如果后续要继续仰卧起坐的训练,要了解这次引发腿疼的原因是什么,找到原因进行改进,以免下次训练又出现同样的情况。
在做仰卧起坐之前一定要做好充分的热身运动,不仅能增强运动效果,在一定程度上也能避免运动伤害的出现,建议可以先慢跑5-10分钟,再活动腿部、腰部等部位。
动作要标准做仰卧起坐时,动作一定要保证标准,起落的速度不宜过快,要适当的放慢,切忌动作过猛。标准动作:
1、找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳旁或是交叉放在胸前,全身放松。
2、躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。
3、同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。
根据自身的实际情况,来设定锻炼强度,不要超出自身能承受的范围,以免肌肉超负荷运动,出现肌肉疲劳导致疼痛的情况发生,一般来说建议初练者从20个开始循序渐进的增加。
不少人在做仰卧起坐锻炼中出现腿疼、背痛等不适,是因为腹部力量弱导致的,因此想要避免的话,最好能做平板支撑、空中踩单车、卷腹等运动来增强腹部力量。
做完仰卧起坐后,做10分钟左右的放松活动,能帮助消除肌肉痉挛,改善肌肉血液循环,减轻肌肉酸痛,推荐的放松活动有:慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。
1、做仰卧起坐时,需要重视的是动作质量而不是数量,不可为了追求数量而随便做,导致动作变形、发力不对引起腿疼等不适,初练者建议从20个开始循序渐进的增加。
2、仰卧起坐训练一般是建议分组进行,一组10-20个,每完成一组仰卧起坐完成后,就要站起或者是躺下休息,让腹部肌肉可以放松十分钟以上。
3、做仰卧起坐时要注意呼吸方式,身体仰卧在垫上,用力起坐的一刹那,是在屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的时刻用用力呼,躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。
所属专题: 为什么做仰卧起坐腿疼教你几个方法避免这种情况! 运动养生 仰卧起坐
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