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练瑜伽后腰疼怎么恢复（练瑜伽后腰椎痛怎么恢复）

来源： 最后更新：2022-07-05 17:03:31

The Beginning

很多人之所以喜欢练瑜伽就是因为它能给身体带来不少的好处，能保持身体健康，但是一部分人在练完瑜伽后却会出现这里痛那里痛的现象，尤其是腰部最为常见。那练瑜伽后腰疼怎么恢复呢？

纠正错误姿势

很多时候练瑜伽之所以会腰疼，是因为瑜伽动作姿势错误所致，常见的错误姿势有两种：腰椎后凸过度、腰椎前凸过度，正确的姿势应该是腰椎要保持中立位。Sjw育儿早教网

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活动腰部

练瑜伽后腰疼，可以对腰部进行适当的活动，如前后左右摆动腰部或扭动腰部，来促进腰部的血液循环，放松腰部肌肉，从而缓解腰部压力，减轻疼痛感。Sjw育儿早教网

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热敷腰部

如果是瑜伽练习强度过大导致的乳酸堆积引起的腰部疼痛，可以用热毛巾热敷腰部，能帮助促进局部的血液循环，加速乳酸分解，缓解腰部疼痛。Sjw育儿早教网

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按摩腰部

对腰部进行简单的按摩揉搓，是可以放松腰部肌肉，加速乳酸的分解排出的，而且还能加速腰部的血液循环，对于缓解腰疼也有好处。Sjw育儿早教网

具体做法：坐姿，两手五指并拢，分别放在左右后腰椎部，掌心向内，上下缓慢的揉搓，直到放热为止。Sjw育儿早教网

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倒走

倒走能锻炼到腰脊肌，增强腰椎的稳定性和灵活性，平时习惯向前运动的腰椎，反过来走，能得到放松。而且倒走可让腰部肌肉保持节律的收紧和松弛，由此获得改善腰部血液循环，帮助缓解腰疼。Sjw育儿早教网

注意走的时候尽量不要让膝盖弯曲，腰部放松，两手握拳，用四指手指包住拇指，手臂自然摆动。每次逆行大约100到200步，每天走2到3次。Sjw育儿早教网

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做缓解腰疼的瑜伽动作

本身瑜伽练习中就有缓解腰疼的动作，如冰山式、腰部回旋运动等，具体做法如下：Sjw育儿早教网

冰山式

上身挺直，盘腿坐下。吸气3秒钟，还向左右伸直双臂，掌心向上，从侧边上抬，直达头顶。呼气3秒钟，上半身向右扭转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟，上身转回原位。呼气2秒钟，掌心向下，手臂从头顶放至身体两侧。Sjw育儿早教网

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腰部回旋式

双脚分开与肩同宽站立，双手叉腰，腰部作顺时针及逆时针方向旋转各1次，然后由小到大，顺逆交替回旋各8次。Sjw育儿早教网

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就医治疗

如果练瑜伽时因为拉筋过度、动作错误等原因导致腰肌受伤或是过度练习导致腰肌劳损，出现强烈的腰痛，甚至腰部活动受限，要及时的就医检查治疗。Sjw育儿早教网

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为什么练瑜伽后腰痛

后弯体式没有用腹部力量

瑜伽中的每一个后弯体式的关键就是锻炼核心肌群的力量，常见的后弯体式腹部力量支撑是很重要的，如果本身的腹部力量不足或是根本没有用腹部力量，腰部就会受到很大压力，负荷过重所以会产生疼痛。Sjw育儿早教网

练习强度过大

一些人为什么追求更好的效果，会天天练习瑜伽，甚至是一天练几次，而过度练习会超出身体负荷，容易导致腰肌劳损产生疼痛。Sjw育儿早教网

不注意腰椎的伸展

瑜伽后弯体式基本是由脊柱来完成的，后弯中70%的体式都发生在腰椎上，所以如果不注意腰椎的伸展，很容易造成腰椎压力过大，引起疼痛。Sjw育儿早教网

臀部肌肉紧张

练习后弯体式时，臀部肌肉的紧张，会造成腰椎压力增大，这主要是由臀大肌的生理构造决定的，臀大肌的收缩会造成大腿骨外旋，从而挤压骶骨和尾骨。所以大家在做后弯体式时，一定要注意放松臀部肌肉。Sjw育儿早教网

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练瑜伽怎么避免出现腰疼

1、充分热身。练瑜伽前做好热身工作，将身体各个部位都活动开，特别是做后弯体式时腿、肩、胸椎、髋前侧这几个部位一定要打开。Sjw育儿早教网

2、学会后弯时腰椎合理伸展，腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧，带动骨盆向下，从而伸展腰椎的下部；腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展，胸部上提来完成。Sjw育儿早教网

3、练瑜伽时感觉腰部不适之后，不要强行按压，每一次练习的时候，一定要根据自身柔软性适当调整姿势。Sjw育儿早教网

4、找专业老师指导。瑜伽动作虽然看起来简单，但实际操作起来是很容易受伤的，因此想要避免受伤出现腰疼这样的现象，建议找专业的老师指导。Sjw育儿早教网

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