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马拉松后脚踝肿怎么办(跑完马拉松脚肿怎么办)

来源: 最后更新:2022-07-08 09:25:04

导读:运动过程中经常会出现这样或是那样的损伤,尤其是像马拉松这样长距离、长时间的运动,运动损伤更是难免的,而脚踝关节应该算是最易损伤的部位之一,那马拉松后脚踝肿怎么办?
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运动过程中经常会出现这样或是那样的损伤,尤其是像马拉松这样长距离、长时间的运动,运动损伤更是难免的,而脚踝关节应该算是最易损伤的部位之一,那马拉松后脚踝肿怎么办?

判断伤势

马拉松后脚踝肿要先进行伤势的检查判断,如果还能站立甚至走路,疼痛感不强,说明可能是因跑步时间太长充血肿胀或是轻度受伤,可以尝试自行处理;Dw1育儿早教网

但如果走路困难或勉强站稳或走路时剧痛,甚至出现畸形或是骨摩擦音、骨摩擦感,不能站立或挪步,可能出现关节错位、严重韧带损伤或是脚踝骨折,建议及时就医检查治疗。Dw1育儿早教网

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冷敷脚踝

跑马拉松后脚踝肿,要及时采取冷敷措施,冷敷能使得局部血管收缩,减少血循环,从而能降低组织新陈代谢率,抑制炎症的发生,帮助减轻肿胀和疼痛情况。Dw1育儿早教网

具体做法:冷敷的时候可以用毛巾包裹冰块,或是将浸过冰水的毛巾敷在脚踝肿胀处,夏季可以用自来水冲洗,冲洗时间一般在4-5时间左右,冰敷时间在15分钟左右即可,不宜过长,以免发生冷冻伤。Dw1育儿早教网

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抬高脚踝

马拉松后发现脚踝肿了,要避免再次使用受伤部位用力而导致伤势加重,可以抬高扭伤脚部,或是用背包等物品将足部垫高,能帮助静脉回流,减轻肿胀和疼痛。Dw1育儿早教网

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加压包扎

可以用弹性绷带、或是三角巾、衣物等物品加压包扎脚踝关节及其周围,固定踝关节,减少活动度,也是能减轻肿胀,也可以避免受伤的部位再受到牵拉加重伤势。Dw1育儿早教网

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24小时后热敷

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在脚踝受伤肿胀24小时或48小时后,可以对受伤部位进行热敷,能加快局部的血液循环,帮助消散伤处的淤血,减轻疼痛感。Dw1育儿早教网

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贴膏药

在肿痛部位贴上活血化瘀、缓解疼痛膏药,能帮助减轻疼痛。但是注意不要在受伤后立即贴膏药,那样会加重肿痛的情况,至少要在脚踝受伤后24小时后才能贴。Dw1育儿早教网

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按摩揉捏

在脚踝受伤肿胀后不宜立即揉搓伤处,那样会造成更大的血肿。建议可以在受伤24小时后,再适量的采用按揉的方式,以肿胀部位为重心,向周围各个方向轻轻的进行按揉。Dw1育儿早教网

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休养恢复

脚踝受伤后的静养恢复是比较重要的,千万不要在还没好之前就又开始跑步,受伤肿胀初期应避免使用受伤部位用力活动,肿胀减轻后也要尽可能避免长时间站立。Dw1育儿早教网

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马拉松后脚踝肿是怎么回事

脚踝扭伤

多数人跑完马拉松后脚踝肿是由于过程中身体失去重心,落地时踩在别人的脚上或脚被绊倒时出现脚踝扭伤所致。Dw1育儿早教网

没有充分热身

在跑马拉松之前没有做好充分的热身运动,使得身体韧带关节都没有活动开,不能适应运动状态,而且也容易导致关节韧带的拉伤,从而导致脚踝肿了的情况。Dw1育儿早教网

运动量太大

脚踝处是由大量的韧带纤维构成的,这些韧带纤维是对脚掌和足弓有着保护作用的,在长时间的剧烈跑步之后,可能会使韧带纤维断裂一部分,从而引起脚踝肿胀疼痛。Dw1育儿早教网

跑步姿势不对

在跑马拉松的过程中,跑步的姿势不对,像头颈没有保持正直,而是歪向一侧位置偏离,会导致身体中心的偏离,从而产生的单侧受力过大会导致脚踝的损伤,出现肿胀等情况。Dw1育儿早教网

跑鞋不合适

因为跑步时踝关节和跖趾关节承受的压力更大,如果跑鞋不适合,如鞋底过硬的跑鞋不但增加不了支撑力,反而会使这些关节的负担加重,产生劳损和脚踝部疼痛。Dw1育儿早教网

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马拉松怎么预防脚踝受伤

增强踝关节力量

双脚打开以肩同宽,脚尖膝盖在一条直线上,收紧腰腹核心,以脚趾为轴,把后脚跟缓缓向上抬起,这个时候把身体中心逐渐转移到前脚趾上,让我们的脚踝作为中间的杠杆充分受力,达到最高点后保持2-3秒钟,使我们的小腿和踝关节感到充分受力后,缓缓落下,重复此动作。Dw1育儿早教网

注意:在做动作的时候,要保持均匀的呼吸外,一定要保持踝关节的稳定,作用不要太快,可以做10-15次,可以很好地练到脚踝。Dw1育儿早教网

做好充分的热身

在跑马拉松之前,一定要做好充分的热身,可以做踝关节环绕运动,高抬腿、压腿、拉伸等运动,把肌肉、韧带、关节都活动开,能帮助预防运动伤害的发生。Dw1育儿早教网

佩戴护踝

本身踝关节比较松弛的人群,如果要参加马拉松最好戴上护踝,以固定关节,避免踝关节的受伤。Dw1育儿早教网

选择合适的跑鞋

在马拉松时,一定要穿专门的马拉松跑鞋,而且要注意选择合脚的,不合适的鞋子会增加很大的受伤几率。Dw1育儿早教网

平时保持运动习惯

要知道没有运动基础的人去跑马拉松,受伤的几率很大,特别是久坐的人群,关节间产生的润滑液少,跑步过程中加大了关节摩擦的损耗,因此不仅要在马拉松前进行系统训练,平时也要保持运动的习惯。Dw1育儿早教网

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THE END
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