来源: 最后更新:2022-07-14 17:51:49
我们知道,运动后往往导致身体肌肉酸痛,这是正常的现象。但如果我们训练不正确,往往会导致身体发力肌肉不对,造成不该酸的地方酸痛,而该酸痛的地方没感觉。那么硬拉后哪里酸才是正常的呢?
腿部、臀部、背部酸痛都是正常的。
硬拉训练时,主要就是依靠腿部和臀部的力量做为发动机,而背部尤其是下背部,需要维持核心的稳定,保持上半身的刚性,进行力量的传导,也会需要用到一半的力量。所以,硬拉后腿部(尤其是大腿后侧)、臀部和背部(尤其是下背部竖脊肌)会明显感到酸痛。
其次,在硬拉时,全身很多部位都会参与进来,包括手掌、手臂、核心部位、肩部和斜方肌等,因此,这些部位发生轻微酸痛,也是正常的。
积极运动也可以叫做积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息,积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复,从而缓解各部分肌肉的酸痛。
积极性休息可以选择散步,在停止硬拉训练的时间里,可以每天散步20分钟左右,从而促进身体恢复。
冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛。方法是冷敷和热敷交替进行15分钟,敷在肌肉酸痛处。冷敷可以用毛巾包裹冰块,热敷可以用毛巾泡在热水中后稍微拧一下(不必拧干)。以此反复循环,具体交替次数根据个人舒适度自定。
硬拉完的半小时后,可以洗个热水澡,在之后休息的两三天,也可以每晚洗热水澡。这样可以帮助扩张皮下血管,加快身体的血液循环,帮助营养运输,促进肌肉恢复,缓解肌肉酸痛状况,还能缓解身体的疲劳。
在硬拉的两天后,可以对身体酸痛部位进行推拿按摩,从而促进局部血液的循环,加快肌肉的恢复,按摩推拿可以自己进行,不过为了轻松当然也可以去按摩店。
硬拉后身体肌肉酸痛,一般3-5天即可恢复。
大多数人在硬拉后三天肌肉酸痛现象就会缓解,5天就会恢复。一般情况下,经常锻炼者往往会恢复得较快,酸痛现象也不会太明显,而初次进行硬拉训练的人,往往疼痛比较明显而且恢复较慢。
硬拉主要是锻炼腿部和背部的,因此,硬拉后身体酸痛,可以进行其他部位的锻炼,比如卧推、跑步、俯卧撑等。只要不做腿部和背部的训练(如深蹲),一般都是可以的。
硬拉后三天可以继续做硬拉训练或者其他腿部或背部训练。这是因为腿部和腰部在经过训练后,一般需要72小时的恢复时间,如果每天锻炼,肌肉会因为得不到足够的休息,从而变得萎缩,薄弱无力。三天之后,及时仍有肌肉酸痛现象,也是可以锻炼的。
硬拉之所以会肌肉酸痛,一是肌肉纤维轻微破损导致充血发炎,二是乳酸堆积刺激神经末梢。第一种属于延迟性肌肉酸痛,第二种属于急性肌肉酸痛。
延迟性肌肉酸痛一般在运动后第二天出现,是最强烈的肌肉酸痛,在24-72小时尤其感觉明显。导致延迟性肌肉酸痛的原因是训练导致肌肉纤维轻微破损,从而充血发炎。不过这属于正常现象,因为肌肉就是要先破损,再修复,才能增大增强。
急性肌肉酸痛是无氧代谢产生乳酸,堆积在肌肉处刺激神经末梢引起的。它会在运动后马上出现,但是也会很快消失。
所属专题: 硬拉后哪里酸才是正常 硬拉后肌肉酸痛怎么办 运动养生 肌肉酸痛
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