来源: 最后更新:2022-07-15 13:40:10
爆发性的动态训练,包括跳跃以及方向和速度的快速变化,帮助你开发跑步时所需的肌肉弹性,找出最大限度提高效率和功率。当你在训练的过程中,也会刺激到神经系统,加速跑步的速度。以下有六个爆发性训练的动作,教练建议,最好一周训练两次,才能达到其效果。
双膝微蹲,左脚向左边横跳,右脚轻悬在空中,不要碰触到地面。右脚向右边横跳,左脚轻悬在空中,不要碰触到地面。左右来回,跳30秒。
进阶版:双手拿有重量的器材或是跳跃时手掌轻拍地面。
双膝微蹲,将身体转为侧面,向前跳起时,使用腿部与核心的力量让身体旋转180度转向另一个侧面,在回到地面。持续旋转向前测跳跃,跳30秒。
此动作需要强大的核心和平衡训练。右脚站直于地面,左脚弯曲预备,右脚向前跳,用双手划行辅助向前进,持续向前跳10个,再换左脚。此动作跳越快越能训练爆发性。左右来回,至少跳20个。
站在一个箱子或台阶上。向上向前跳,跳跃中尽可能跳得越高越好。然后在回到箱子上,重复刚才动作,跳30秒。
进阶版:略微增加跳跃的高度。
此为登山式的进阶版。双脚打开超过肩宽,脚尖朝外,肚子收紧,呈深蹲姿势预备。左脚弯曲触碰左肘,背部仍保持水平,右脚弯曲触碰右肘,以类似奔跑的方式快速替换左右脚,越快越能训练爆发性,做30秒。
双脚微弯,利用核心,以自己最大的力量向上跳高。回到地面时,尽量用脚尖着地,重复动作,至少跳30秒。
所属专题: 跑步怎么提高爆发力 爆发力训练方法 运动养生 跑步
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