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肱二头肌锻炼方法 无器械肱二头肌锻炼方法

来源： 最后更新：2022-08-05 00:54:17

The Beginning

核心提示：肱二头肌是男性手臂线条的标志性肌肉，掌握了肱二头肌的锻炼方法，你也可以拥有让人羡慕的肱二头肌。那肱二头肌的锻炼方法是什么，肱二头肌怎么练呢？那肱二头肌的具体位置在哪呢？肱二头肌锻炼方法是什么？

肱二头肌的位置

位于上臂前面皮下，上部被三角肌和胸大肌遮盖，肌腹呈梭形，屈肘时，其轮廓清晰可见。该肌有长、短二头，肌束平行排列，为双关节肌。G1w育儿早教网

起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。G1w育儿早教网

止点：长头穿过肩关节经结节间沟下行，于肱骨中部与短头合并形成纺锤状肌腹，肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋膜。G1w育儿早教网

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肱二头肌锻炼方法

1、普通弯举哑铃。两腿叉开，相距肩膀宽度。双臂完全伸展，手掌朝内拿起哑铃。弯举至胸部位置。G1w育儿早教网

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你就可以加大哑铃重量了。G1w育儿早教网

如果没有哑铃，也可以用壶铃或杠铃G1w育儿早教网

2、斜向弯举哑铃。坐在45度倾斜的健身椅上，双脚着地，双手完全伸展，拿起哑铃。一次举一边哑铃，举到肩膀宽度，手臂要完全弯曲，然后慢慢把哑铃放到起始位置。G1w育儿早教网

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周增加到三组。之后你会慢慢变壮，可以逐渐加大哑铃重量了。G1w育儿早教网

可能你发现这个锻炼方式比上一种方式能举起来的重量要小。实际上这很容易解释：身体倾斜会使得哑铃更难举起，所以即使重量用的较小，你的肌肉也可以得到大量的锻炼。G1w育儿早教网

3、集中式弯举哑铃。坐在健身椅上，双脚平放在地，相距肩宽。往前稍倾，让右肘靠着右膝内侧，让手臂完全伸直，把哑铃往胸部弯举，让手肘保持原位。G1w育儿早教网

你可以把另一只手放在另一边膝盖上，来保持平衡。G1w育儿早教网

每次做两组，每组6到8下。然后换另一只手。G1w育儿早教网

4、做引体向上。这种锻炼一开始可能比较难，但是是增大肱二头肌的绝佳方法。双手紧握金属棒，保持和肩宽同等距离，手掌向内。双脚并拢，双手拉起身体，让下巴比手臂还高，然后慢慢放下身子，回到起始位置。G1w育儿早教网

一开始每次做两组，每组6到8下。过一两周你变壮以后增加到三组，每组8到12下。G1w育儿早教网

要增加训练强度，就戴个重量带，你越壮，戴的重量带就越重。G1w育儿早教网

以上就是关于肱二头肌的锻炼方法，如果是健身初学者一开始的力量训练不要太大以免肌肉拉伤，要坚持下来，后期慢慢地加重力量，才能把肱二头肌锻炼得结实。G1w育儿早教网

THE END

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