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前臂倒立怎么练（前臂倒立的动作要领）

来源： 最后更新：2022-08-09 08:32:03

The Beginning

“身体倒立”，将身体的重量和稳定放在手臂和头部之间，据说这样做，再搭配呼吸，就能让身体更健康脑袋更镇定，因此被誉为瑜伽姿势之王。只是对于初学者来说，这个动作要一下子完成是很难的。因此，这里我们介绍几个步骤，从易到难，最终就能倒立起来。

选择柔软的平地

首先，要找一个比较柔软的地方，你在倒立时脑袋才不会疼得要老命。你可以用瑜伽垫、地毯或者比较厚的毛巾什么的。jX6育儿早教网

跪在地上，双手交叉，左手手掌抓住右手手肘，右手手掌抓住左手手肘，将交叉好的双臂撑在地板上，差不多在下巴的正下方，身体背部要平直。jX6育儿早教网

然后放开左右手掌，转动手臂，让双手手掌在前方交握，前臂构成一个等边三角形。将脑袋俯下，置于前臂形成的三角形顶点的手臂之间。jX6育儿早教网

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集中感受重心

集中注意力，感觉身体重心转移。确保双手手指放松，不要互相挤压。慢慢将大部分重心转移到手腕和手肘之间的前臂上，不要将所有的重量都放在头部。jX6育儿早教网

曲起左腿靠近胸前，直到核心肌群绷紧，右脚只剩脚趾尖点地。这样坚持5-10个呼吸以后，换另一侧来做。这个动作的目的是强化核心肌群。jX6育儿早教网

反复进行这个动作，直到你感觉到点地的一脚十分轻松，似乎可以轻易浮动离地。当你做这个动作的时候感觉舒适、臀部进一步自觉向前移动到肩膀上方时，这种浮动的感觉就会出现。jX6育儿早教网

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收腿屈膝

当位于地面的那一脚有轻松浮动感时，将其曲起，和另一脚一样收拢到胸前。这样你的双膝均已收在胸前并且靠拢在一起，保持这样的姿势，坚持几个呼吸。jX6育儿早教网

练到你觉得动作舒适时，开始慢慢让双膝离开胸前，向天花板方向伸展出去，但是要保持背部、臀、肩膀在一个平面上。按此姿势坚持数个呼吸的时间。核心肌群用力，有助于让身体保持稳定。jX6育儿早教网

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伸直双腿

慢慢向天花板方向伸直双腿，形成完全伸展的姿势。此时，臀部在肩膀正上方，脚在臀部正上方，身体处于同一平面上。jX6育儿早教网

并拢双腿并且保持稳定，不要晃动。jX6育儿早教网

坚持5-10个呼吸。jX6育儿早教网

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进阶突破

当你对头倒立这个动作已经比较纯熟之后，可以尝试一下倒立支撑，来提高挑战性。jX6育儿早教网

开始的方法同上述步骤，头放在双臂三角顶点上，双腿伸直。jX6育儿早教网

然后收紧核心肌群，慢慢让臀部向身后方向移动，使其超过垂直平面，让双腿同时离开地面向上浮动起来。jX6育儿早教网

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THE END

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