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女生怎么练腹肌（14岁女生怎么练腹肌）

来源： 最后更新：2022-08-09 10:13:41

The Beginning

腹肌跟体脂比例有关系，如果体脂肪比较高，是不太可能出现腹肌的。所以需要燃脂+力量结合的办法来练出腹肌。

卷腹

卷腹腰是不离开地面的，这个动作是针对上腹部的，效果非常好。nzy育儿早教网

每一轮做12次卷腹，休息30S，重复2-3次已经足够了。nzy育儿早教网

动作要领：

1、双手置于耳旁，运动中保持下巴与颈部夹角不变，不要掰脖子。nzy育儿早教网

2、腹部保持持续紧张，起至肩部离开地面。nzy育儿早教网

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俯身登山

两腿轮流做，每一条腿做12次，一轮动作共做24次，每次结束后休息30s，做3轮。nzy育儿早教网

动作要领：

1、腰背平直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死。nzy育儿早教网

2、膝关节朝向胸部。nzy育儿早教网

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平板支撑

循序渐进，每次做到极限，下一轮增加5-10秒，锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK，休息30S后可以再做一次，大概做2-3轮也就差不多了。nzy育儿早教网

动作要领：

1、挺胸收腹，保持腰背挺直，身体保持一条直线。nzy育儿早教网

2、臀部的位置适中，略高于腰部。nzy育儿早教网

3、颈部保持自然，目视前下方，不抬头。nzy育儿早教网

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跪姿超人

一轮动作共20次，每次结束后休息30s，做2轮就够了。nzy育儿早教网

动作要领：

1、躯干与地面保持平行，四肢尽量向远处延展。nzy育儿早教网

2、双脚与肩同宽，动作中控制节奏，保持身体平衡。nzy育儿早教网

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仰卧十字摆腿

每一组做12次，休息30S，做两组已经足够。nzy育儿早教网

动作要领：

1、双脚合拢，腿部自然伸直。nzy育儿早教网

2、双肩着地，头部固定。nzy育儿早教网

3、腿部转至与地面成45度即可，转动时肩膀不离地。nzy育儿早教网

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THE END

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胸肌怎么练出方形（胸肌怎么练出方形的）

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