来源: 最后更新:2022-08-09 23:51:15
说起平板支撑这个近些年风靡全球的动作,虽然说很多人平时也在练,但是练习过程中也还是存在有一定的疑问,如平板支撑腿要并拢吗?
最好是并拢。
做平板支撑时建议是将双腿并拢,不仅比分开省力一些,而且双腿并拢夹紧能更好的保持腿部肌肉紧张感,处于伸直状态,不会做几十秒就出现膝盖下弯,腿部下沉的现象,使得平板支撑坚持时间更长。
最好不要分开。
在做平板支撑时,脚和手臂一样是一个支撑点,如果脚部分叉的话不太容易用力,还可能不能保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝等在同一平面上,动作容易变形,所以建议保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾,减少支撑面积。
1、双肘和地面垂直,支撑点在双肩正下方,不能有一丝倾斜;
2、眼睛看地面,保持颈部自然伸直,避免颈部借力;
3、通过自己感觉或借助镜子,确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上(形似一块平板),不塌腰,不借力;
4、脚部并拢,双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感,腿伸直,腿部夹紧;
5、将意识放在腹部。
注意:一定要保证背部、肩部和臀部在一条平行线上,确保腰腹部发力,不要塌腰。
1、腰部下榻,动作过程中应该是腹部要保持紧张状态。
2、肘关节不在肩关节落点下,会有向前或向后偏移,正确动作应是肘关节在肩关节正下方。
3、低头或抬头:虽然平板支撑的训练重点是在腰腹肌,核心肌群,但是头颈作为背部的延伸,练习的时候低头或抬头都是错误的。
4、臀部抬起过高,这会导致腹肌无法得到锻炼,臀部、背部、肩部在一条平行线上。
5、憋气:人在用力,紧张状态下摒住呼吸很正常,但是忘记呼吸可能会导致眩晕或恶心,既不舒服也不安全,保持自然呼吸即可。
6、手比肩宽:平板支撑做推举的时候,用于支撑的两个手掌距离比肩膀宽,会在推举的时候给肩膀前部带来压力。
1、在平板支撑动作的过程中注意保持身体挺直,保持深呼吸状态。如果维持不了状态的可以选择膝盖跪地的难度或是膝盖收紧,脚趾着地的高难度。
2、初学者一定要掌握好强度,当支撑的动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑,掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
3、将注意力集中在腰腹部,腰腹臀肌群集体工作,如果出现塌腰情况就停止支撑。
4、注意将身体的力量平均分布在前臂和脚尖两处,一定要平衡分布,两脚尖并在一起,减少支撑面积。
所属专题: 平板支撑腿要并拢吗掌握标准姿势很重要 运动养生 平板支撑
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