来源: 最后更新:2022-08-11 10:13:00
对于许多要在求身材外型的男生而言,拥有6块或8块肌根本已经是最基本配件,要更进一步的炫耀出自己的腹肌,就必须加强锻炼大家常常会遗忘的腹内外斜肌,这也就是大家所称的人鱼线。下面教你如何每天10分钟训练出人鱼线。
在腹直肌的训练上大多数的人都会使用卷腹这个动作,而腹斜肌我们就必须采用转体这个动作,才能有效且刺激到这部份的肌肉,因为,腹斜肌主要作用是控制身体旋转,当我们身体向右转的时后,右边肌群会收缩左边肌群会拉伸,向左转的时后则是相反。
1.转体卷腹要开始操作时,首先在地面铺上瑜珈垫以保护我们的脊椎尾段;
2.接着以仰卧的姿势平躺于瑜珈垫上,双脚可以固定于地面或离开地面,双手放至于头部两侧大约耳朵处或胸前交叉;
3.用腹肌的力量将右手往左大腿侧的方向带,感受侧腹肌的收缩并停留约1~2秒,然后再缓4.慢回复起始位置,接着左手往右大腿侧方向带,反覆交叉的操作。
雨刷式这个动作,顾名思义就是把双腿并拢如同汽车雨刷一样左右摆动,主要是利用下半身的转体来训练腹内外斜肌、臀部以及大腿内侧的肌群。
1.首先,一样在地面铺上瑜珈软垫,身体仰躺在瑜珈垫上双手臂向身体两侧张开平贴地面,2.双脚并拢约略离开地面;
3.接着用侧腹肌的力量控制双腿往左右摆动,让腹肌两侧感受到挤压的状态,这里要注意上半身尽量固定不要晃动过大,双脚并拢并保持紧绷。
如果你要有个紧实的腹部线条,那就不能遗忘了腹外斜肌与腹内斜肌的锻炼,它们也统称为斜腹肌或侧腹肌,主要是负责稳定与旋转身体的功能,将它练强壮除了可有助于身体平衡外,还能加强腹直肌的视觉度。
因人而异,一般需要1-3个月。
由于每个人的体脂、锻炼方法和锻炼强度等会有所差异,因此具体多久能练出人鱼线是因人而异的,像本身体脂低,方法得当,再加上持之以恒的锻炼,1个月就能见到明显的人鱼线线条,但如果体脂高,需要先减脂,可能需要3个月甚至更长时间才能练出来。
10%-12%。
一般来说,想要练出人鱼线,体脂要在20%左右,这时全身各部位就腰腹部较松弛,稍加锻炼就能见到人鱼线,体脂降至6%-13%,是男性的理想型身材,全身各部位脂肪不松弛,人鱼线线条和腹肌分块明显。
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