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提高力量训练方法 提高力量训练方法英语

来源： 最后更新：2022-08-13 02:39:26

The Beginning

许多健身爱好者在训练过程中会明显感觉到力量增长的速度会放缓，这是为什么呢？面对这样的情况又该如何解决呢？下面就一起来看看如何提升力量训练的效果。

递减训练法

通过减少重量和次数但保持刺激强度的训练方法，最大可能的压榨和刺激肌肉，以达到最佳锻炼效果。Erb育儿早教网

例如进行深蹲训练第一组200公斤20次力竭，那么第二组就采用150公斤15次力竭，以此类推即可。Erb育儿早教网

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组间暂停训练法

通过增加每个训练大组间的休息时间，以达到刺激深层肌肉为目的的训练方式。Erb育儿早教网

例如第一组训练至力竭，只休息十到十五秒，即刻开始第二组至力竭，完后再次休息十到十五秒，开始第三组训练至力竭，以此类推直到无法完成一次动作即可结束，再休息稍微长点时间五到十分钟，再开始下一次循环。Erb育儿早教网

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离心训练法

通常我们锻炼时大多都是进行肌肉向心收缩的锻炼，而较少进行离心锻炼，例如卧推杠铃上去的时候我们在发力，而杠铃下落的时候胸肌却是放松的，这样就导致肌肉受到的刺激不够彻底。Erb育儿早教网

可以尝试在回落时继续控制，保持肌肉紧张，将速度减慢，这样来回的做功能使肌肉得到最为充分的锻炼。Erb育儿早教网

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力量训练法的注意事项

1.递减训练法

组－休息的时间尽量缩短，每组之间重量变化区间在20%到30%为宜。Erb育儿早教网

2.组间暂停训练

建议最好使用固定器械训练，固定器械的稳定性与安全性更高，在组间的训练中比自由重量更容易进行操作。Erb育儿早教网

3.离心训练

注意在回落的过程中必须要集中精力来控制，除了可以增加肌肉的刺激性之外，还能提升对于肌肉控制的能力，对于肌肉刺激与力量增加很好的帮助。Erb育儿早教网

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练力量能减肥吗

使用哑铃、杠铃、壶铃或自身重量，做肌力、肌耐力甚至是爆发力的训练，减脂通常以大肌群交替方式进行。通过增加肌肉，增加基础代谢，来消耗更多的能量，使得脂肪无法继续堆积。Erb育儿早教网

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THE END

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