当前位置：首页 > 养生 > 运动养生

俯卧撑练力量该怎么做（俯卧撑练力量该怎么做才好）

来源： 最后更新：2022-08-26 05:07:34

The Beginning

俯卧撑是我们最为熟悉的运动之一，它简单方便，也是锻炼上身力量最为优秀的方式之一，因此深受力量健身人群的喜欢。那么俯卧撑练力量该怎么做呢？

选择好训练难度

要增长力量，一定要选择好俯卧撑的难度，如果难度太小，即使是每天做300个，也是徒劳无功，对增长力量无益。EhB育儿早教网

1.合适的俯卧撑难度应该为：在该难度下，训练者所能连续做的最高俯卧撑次数为6-12次。EhB育儿早教网

2.俯卧撑难度由简到难为：站式俯卧撑——上斜俯卧撑——标准俯卧撑——下斜俯卧撑。上斜俯卧撑也就是手放在一定高度做俯卧撑，手比脚高，下斜俯卧撑则是脚放在一定高度做俯卧撑，脚比手高。如果难度不够，可以在以上基础上增加身体负重。EhB育儿早教网

3.注意：俯卧撑能连续做10个以上，就可以考虑增加难度了。等超过15个，就必须增加难度了。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

进行集中训练

俯卧撑必须要集中训练，才能具有效果。如果早上有空做几个，中午有空做几个，晚上又做几个，那么是没有什么用处的。训练者要安排半个小时这样的时间，来集中进行俯卧撑训练。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

安排组数和个数

俯卧撑训练要求分组训练，这是因为大重量训练时，一组必然做不了太多。因此，训练要求是：多组数、低次数、高密度。俯卧撑可以分3-8组进行，每组做8-12个。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

高密度训练

高密度指的是分组训练时，每组之间的休息时间不能超过一分钟。俯卧撑一组训练之后，不会等完全恢复才会开始进行第二组训练，而只需要肌肉处能量重新补充恢复到一半就要进行第二次训练，以增强训练效果。一般组间休息时间为30-60秒。如果组间休息时间超过了一分半，那么训练效果就会降低很多。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

控制训练频率

训练不是频率越高越高，同时也不能太低。俯卧撑训练最好三天一次，最好不要超过一周不锻炼，超过一个月，就要重新开始训练。EhB育儿早教网

肌肉增长过程是：训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息——肌肉恢复增强。如果训练频率太高，比如天天训练，会导致训练后的肌肉没有得到足够的休息，而不能恢复增长。反而会变得薄弱无力。俯卧撑锻炼到的胸部肌肉，在训练后需要72小时的时间才能完全恢复，因此，最好三天训练一次。EhB育儿早教网

另一方面，肌肉也是用进废退的，肌肉中的蛋白质基础代谢特别高，会在平时不断的消耗能量。长期不训练，身体就会认为不需要那么多无用的肌肉，从而肌肉就会萎缩变小。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

训练后饮食很重要

俗话说：“三分练，七分吃”，物质和能量是守恒的，想要提升力量，就需要在俯卧撑训练后补充足够的热量和蛋白质来帮助肌肉增长。EhB育儿早教网

少吃多餐EhB育儿早教网

俯卧撑增肌训练中，要少吃多餐，每个三四个小时吃一餐，吃四到五餐是最好的。但要保证摄入的热量要比平时要高。这是因为每日三餐饮食时身体对食物的吸收效率较低，而分多次饮食，可以有效的提高食物的吸收率，从而保证了热量和营养的补充。EhB育儿早教网

运动后吃蛋白粉EhB育儿早教网

想最好的增肌，那么蛋白粉必不可少。运动后蛋白质的合成速率提高，这是可以及时补充易于消化吸收的蛋白质，以帮助身体肌肉的合成。这时蛋白粉就是最好的选择。EhB育儿早教网

增加蛋白质摄入EhB育儿早教网

蛋白质是肌肉中除水以外最主要的组成物质，俯卧撑训练后蛋白质的摄入非常关键。因此，在每餐中我们应该适当增加蛋白质的摄入，多吃些蛋白质食物，比如：牛肉、牛奶、鸡胸肉、鸡蛋、豆制品等。EhB育儿早教网

EhB育儿早教网

THE END

广告、内容合作请点击这里 寻求合作

免责声明：本文系转载，版权归原作者所有；旨在传递信息，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实。

所属专题: 俯卧撑练力量该怎么做  六个要点要记牢  运动养生  俯卧撑  

本文地址:http://www.yuerzaojiao.com/yangsheng/yundong/21879.html

俯卧撑怎么做的多（俯卧撑怎么做的多一点）

网站首页 返回栏目

俯卧撑怎么做省力 俯卧撑怎么做省力气

最新文章

推荐文章