来源: 最后更新:2022-08-26 17:04:00
引体向上是常见的运动锻炼项目,做法简单,锻炼部位较多,可练到手部、肩膀、背部甚至是腰腹部等,做的时候可以正手进行,也可以反手操作,但你知道引体向上正手反手的区别吗?
一是抓握姿势不同:正手引体向上时掌心朝往前方;反手掌心是朝往身体的。
二是握距不同:正手引体向上一般是用大于肩宽的握距来完成的;反手则一般是窄于肩宽的。
三是发力方式不同:正手引体向上需求背部和肩膀发力更多;反手引体向上主要是用肱二头肌的力量来带动身体往上拉起。
四是锻炼肌肉部位不同:正手引体向上能更好的锻炼背部,如背阔肌与菱形肌;反手则主要锻炼二头肌。
正手更好。
根据上述引体向上正手反手的对比结果来看,正手引体向上要比反手引体向上锻炼的肌肉部位更多一些,不过在锻炼的时候,根据自身需求来定的动作是最好的,例如你还是一个健身新手,力量不足,此时建议先进行反手引体向上,因为反手比正手做起来更容易;但若你想要更多的刺激到背部肌肉,则需要进行正手引体向上,同时还可加重联系,增大刺激力度,更有利于背部肌肉发达。
因为大部分人背部肌肉都没有手臂肌肉发达。
手臂是大多数人常用力的地方,一般肌肉刺激强度较多,而背部如果不是可以进行健身锻炼的人群,基本很难刺激到此处的肌肉,而引体向上正手需要的是背部发力,反手需要手臂发力更多,因此相对于正手而言,反手做起来会更简单一些。
如果是标准的引体向上动作,能坚持一次性持续做20个,是非常厉害的水平。
引体向上是非常耗费力量与体力的动作,需要通过背阔肌、肱二头肌、腹肌、斜方肌等多肌肉群参与,将身体大部分重量往上移动并作短时间的停留,一般身体娇小的人做起来会更简单些,但也要做到20个的水平也是相当不容易的,通常评判标准可参考以下数据:
1、18岁以下:15—20个优秀,10—15个良好,5—10个略差,5个以下差。
2、18岁~25岁:20—30个优秀,12—20个良好,8—12个略差,8个以下差。
3、25岁~32岁:16—22个优秀,10—16个良好,6—10个略差,6个以下差。
4、32岁~40岁:12—15个优秀,8—12个良好,4—8个略差,4个以下差。
1、两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。
2、用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。
3、然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
4、可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。
5、呼吸方法:身体上拉时吸气,下垂时呼气,不可长时间憋气。
6、注意要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面,可在腰上钩挂杠铃片来加重。
做引体向上前,最好能充分热身,如果能出点汗效果更好,因为这时会感觉身体比较轻,有利于动作发挥。
所属专题: 引体向上正手反手区别 20个引体向上什么概念 运动养生 引体向上
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