当前位置：首页 > 养生 > 运动养生

引体向上一个也做不了 引体向上一个也做不了能当兵吗

来源： 最后更新：2022-08-28 05:57:08

The Beginning

引体向上是检验上身力量极其有效的运动，但是看起来简单的，有的人往往引体向上一个也做不了。那么发生这样的情况，我们应该怎么办呢？

锻炼背部肌肉

大部分引体向上一个都做不了，主要是因为背部肌肉太弱了。引体向上主要动用的就是背部和手臂的肌肉，所以我们可以先做其他运动来增强背部肌肉。杠铃划船和浮生哑铃划船就可以做到这一点：TIA育儿早教网

杠铃划船

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，TIA育儿早教网

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。TIA育儿早教网

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。TIA育儿早教网

俯身哑铃划船

1.双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。TIA育儿早教网

2.重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。TIA育儿早教网

3.重复以上动作。TIA育儿早教网

TIA育儿早教网

做坐姿下拉

坐姿下拉的锻炼效果和引体向上是类似的，都可以锻炼手臂和背部。但是坐姿下拉可以减少重量，强度可以控制得更低，而引体向上最低重量也是人的体重。因此做不了引体向上可以从坐姿下拉开始做起，慢慢提高难度。TIA育儿早教网

TIA育儿早教网

弹力带辅助运动

用弹力带一边绑在单杠上，一边绑在训练者的腰部或者腿部，然后借助弹力来减轻自己的用力。TIA育儿早教网

TIA育儿早教网

跳跃引体向上

单杠下放一个箱子，保证自己站在箱子上能摸得到单杠，然后跳跃做引体向上到最高点，再自己用力量控制慢慢降下来。TIA育儿早教网

TIA育儿早教网

同伴帮助做引体向上

找一个同伴，在训练者上升的时候帮你扶腿举上去，到了最高点以后自己用力量控制慢慢下来。这里同伴要控制力量，以免训练者完全依靠同伴，失去了锻炼效果。TIA育儿早教网

TIA育儿早教网

THE END

广告、内容合作请点击这里 寻求合作

免责声明：本文系转载，版权归原作者所有；旨在传递信息，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实。

所属专题: 引体向上一个也做不了  从低强度慢慢做起  运动养生  引体向上  

本文地址:http://www.yuerzaojiao.com/yangsheng/yundong/22210.html

负重引体向上的危害 负重引体有用吗

网站首页 返回栏目

引体向上能做几个合适（引体向上能做几个合适儿童）

最新文章

推荐文章