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负重引体向上多少合适 引体向上怎么负重

来源： 最后更新：2022-08-29 18:47:10

The Beginning

负重练习在很多训练中都非常常见，在引体向上中，为了得到一定的锻炼目的，也需要进行负重练习。那么进行负重引体多少合适呢？我们又是为什么需要进行负重呢？

为什么引体向上要负重

肌肉的增长会提高身体的基础代谢，增加能量消耗。身体是十分智能的，当我们强壮到能轻松做很多个引体向上的时候，身体就会认为肌肉不需要应对更大的力量，自然不会再增长。如果我们不继续锻炼，肌肉甚至会变小。因此此时想要增强肌肉体积和力量，就必须要负重练习，增大对抗阻力，刺激肌肉增长。mlO育儿早教网

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什么时候需要负重

身体能连续做10个以上的引体向上时，就可以考虑增加重物进行负重练习。mlO育儿早教网

当能连续做到15个以上甚至25个以上时，此时就变成了耐力训练，作用是增进肌肉线条弹性，或者减脂、增强心肺功能、健身塑形等，已无法达到增强肌肉体积和力量的作用。mlO育儿早教网

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引体向上怎么负重

负重的方法常见的又两种方法：mlO育儿早教网

1.腰上绑上负重带，下面挂住任何适宜方便的重物哑铃、壶铃、杠片乃至水桶皆可，但需要注意的是一定要保证绑紧。mlO育儿早教网

2.腿上绑上绑腿沙袋。mlO育儿早教网

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负重引体向上重量多少合适

引体向上负重的合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为6-12次。该重量下的训练最能增加肌肉体积。mlO育儿早教网

如果想增长肌肉的绝对力量，合适重量为：该重量下能连续做的引体向上次数为1-4次。mlO育儿早教网

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负重引体向上怎么做

1.负重以后对抗阻力增加，难度增强，所以每组次数要控制在5以下。mlO育儿早教网

2.动作正确，不能因为难度增加而放松标准。拉到最高时要夹背挺胸，手肘往后带。mlO育儿早教网

3.下放时要用手臂和背部发力控制身体缓慢下降，不能放松。mlO育儿早教网

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引体向上负重注意事项

负重后要切记下降时不能放松自由落体下降，一则这样减少了肌肉的离心收缩阶段，损失一半的训练效果，二则此时总体重力增加，会更加容易拉伤手腕和肩部。mlO育儿早教网

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引体向上负重以外的做法

除了通过负重增强肌肉的刺激，还可以通过加宽握距增强对背部力量的要求，握距越宽，需要的背部力量越大。或者做单手引体向上，并双手轮换进行等。mlO育儿早教网

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