来源: 最后更新:2022-08-29 19:37:41
很多人其实知道,引体向上是锻炼背部最经典最有效的运动之一,所以不少想锻炼出壮实背部肌肉的人也常常进行引体向上练习。但是在训练过程中,他们往往发现自己背部没有什么感觉,而是手臂酸软无力。其实这是引体向上没有用对技巧,那么引体向上如何背部发力呢?
我们知道引体向的抓握方法有正握和反握,正握指的是抓握时双手拇指朝内相对,手背面向自己;反握指的是抓握时双手拇指朝外,手心面对自己。正握做引体向上可以动用更多的背部力量,更好的刺激背部,而反握则会更多的使用二头肌的力量,对背部锻炼较少。所以为了让背部发力,要采用正握的握法。
双手握距的宽度也会影响肌肉的用力,引体向上中握距越宽,对背部的刺激越大,反之则会手臂的刺激越大,因为做引体向上是可以适当加大握距,但是距离也不能过分,以免缩短上升下降进程,影响训练效果。
很多人没有锁紧肩膀,而是一直想要用手臂的力量把自己拉上去,这也就减小了对背部的发力。
拉起时要挺起胸部,用胸部去迎向单杠,而不是只靠双手拉起,更不能含胸驼背做引体向上,否则根本无法将背阔肌收紧。胸部带动身体迎向单杠的感觉可以很好的帮助你动用到背部肌肉,运用背部发力。
做引体向上时速度不要太快,这样虽然可以依靠惯性省却力量,但是却降低了锻炼效果。正确做法是上升和下降时要缓慢进行,感受背部肌肉的发力。特别是下降时不能放松让身体自由落下,这样不仅损失了一半的锻炼效果,还容易让肩膀受伤。
向身体其他地方借力是导致背部不能被有效刺激,不能完全发力的一个重要原因。在做引体向上时部分人群为了能拉起,往往采用甩动身子,大幅度蹬腿,腰部过度前伸的方法向身体其他地方借力。这样子完全就失去了锻炼的意义,所以一定要保证动作的正确,不要用这种方式借力。
除了以上原因,引体向上感觉不到背部发力,还有可能是因为手臂力量太弱,做引体向上是很容易疲劳酸痛,背部虽然也有发力,但是被手臂的痛感掩盖掉了,从而感觉不出来。
所属专题: 引体向上如何背部发力 为什么感觉不到背部发力 运动养生 引体向上
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