来源: 最后更新:2022-10-14 19:35:57
出名要趁早,减肥选夜跑,夜跑夜跑一个月瘦多少斤呢?
1.7公斤。
按照70kg的标准成年男性,以速度8公里/小时,慢跑40分钟,进行为期30天的训练,理想状态下,减去的质量都是脂肪,计算可得消耗脂肪1.7kg。
1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间
2、增加耐力训练
3、跑步前先做力量训练
4、增加跑步时的“阻力”
5、跑后牵拉放松与饮食
运动的时间最好是在30分钟~60分钟。
过短,无法起到消耗脂肪的作用。过长,则会过度疲劳,影响睡眠。期初锻炼最好循序渐进,从20分钟~30分钟开始,日后逐渐增长时间,同时要注意避免剧烈的运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,会影响当晚睡眠和次日的状态。
平常饮食就要注意不要多吃碳水化合物,比如米饭面条等,饮食多元化多吃蔬菜粗纤维,按照早上要吃好、中午要吃饱、晚上要吃少来,早上可以选择低脂牛奶。
夜跑时戴耳机听音乐无法专心运动,大脑得不到放松。尤其是戴着嵌入式耳机跑步,会因分心听音乐而忽略路上的风险,并增加听力受损的风险。
选择具有反光效果的服装和装备,可以在夜晚照明条件不佳的情况下,显著提升跑者的安全性。
大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能。运动后要尽快排尿。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水。
正确的进行跑后拉伸放松,有利于身体放松血液循环,缓解肌肉僵硬,提高身体柔韧性,塑造肌肉线条。
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