来源: 最后更新:2022-10-31 09:22:14
谁都想拥有一个漂亮的腹肌,但腹肌除了科学的锻炼以外,还需要做好相关的饮食控制,正所谓“三分练,七分吃”,如果吃不对的话,腹肌也就很难练出,那么日常练腹肌在饮食中都有哪些要注意的事项呢?
想要练出有线条感的腹肌,在饮食方面就要少吃高油高糖高盐分的食物,如肥肉、蛋糕、油条、油饼、腊肉、腊鱼、辣条等,否则这些高热量食物是最容易堆积在腹部变成脂肪的,即使训练再多也难以出腹肌。
腹肌的生长离不开蛋白质的摄入,在每天的饮食菜单中要有鸡蛋、猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、豆类等高蛋白质食物的存在,以保证训练后腹肌能快速增长,必要的情况下还可以吃一些蛋白粉补充剂。
如果你本身体脂率较高,想要练出腹肌的话,需要好好控制你每次的饮食量,不要一次性吃很多食物,这样会撑到你的肚子,导致腹部肌肉松弛,更难练出腹肌,最好将每天的饮食规划改成少量多餐,例如除了一日三餐外,可以在在中午十点时,加一杯牛奶,下午三点时,吃根香蕉。
所谓的精加工食物最常见的就是零食点心,这些食物不仅饱腹感不强,还没啥营养,热量也非常高,这对增肌的人群来说一定要少吃,日常多吃些天然食物,如各种蔬菜、水果、粗粮、谷物、鱼类、海鲜、家禽等都是不错的选择。
增加训练量也是可以练出腹肌的。
腹肌的显现和自身体脂率有关,例如一个人比较瘦,他可能没有刻意锻炼过腹肌,但也能看到腹肌,也就是说你得保持低体脂率才能有腹肌,那在正常饮食的情况下,一天的热量摄入可能有2000—3000大卡,只要你的运动量够大,将这些热量消耗,并在持续减脂的情况下,搭配一些腹部训练同样能练出腹肌,只是腹肌效果会比较慢,训练也比较辛苦。
以下腹肌训练饮食三餐计划适合增肌期人群
第一餐:7点(早餐)
碳水化合物:一个馒头、面包、面条均可(量稍大点)
蛋白质:蛋白粉一杯或者2个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果
坚果:2个核桃
营养补剂:善存维生素C一片
第二餐:10点(加餐)
碳水化合物:一片面包
蛋白质:一个蛋清
蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃
第三餐:13点(午餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可
蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(任意选择)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:腰果10颗
第四餐:16点(锻炼前)
碳水化合物:一片面包
水果:一个香蕉或橘子
第五餐:17点(锻炼后)
蛋白质:乳清蛋白粉1-2勺或者鸡蛋蛋清3-4个。
第六餐:19点(晚餐)
碳水化合物:一大碗米饭、面条均可
蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、菠菜(任意选择)
脂类坚果:2个核桃
第七餐:22点(如晚上训练的可加餐)
碳水化合物:一片面包(肥胖的不用补充碳水)
蛋白质:一个蛋清
水果:一个香蕉或猕猴桃
所属专题: 练腹肌饮食要注意什么 练腹肌三餐吃什么最好 运动养生
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