来源: 最后更新:2022-11-04 15:18:49
正在健身中的小伙伴们看过来,健身掌握这9点,相当于上了一节私教课!
一、1个小时:每次训练控制在1个小时以内,拖拉的训练只会把时间浪费在无效率的动作上,当你把训练时间压缩至1个小时之内,你会发现你的健身效果提高了,而且是呈几倍的增长,研究表明训练超过1个小时,身体所分泌的生长激素极大的降低,肌肉蛋白呈分解状态。
二、2个部位:深层刺激肌肉是我们训练的主要目的,有刺激才有恢复,有恢复才有增长,每次训练2个部位是非常有效率的方案,过多达不到深层次刺激的目的,过少(1次)周期过长,效果不好,只有专业的健美选手才这样选择。
三、3个动作:每个部位可以选择3个动作,可以达到对目标肌肉各方位的刺激。超过3个会由于动作过多而影响肌肉的刺激。
四、4组:一个动作至少4组,你也可以选择6-8组。
五、一日5餐:少食多餐是健身行业的标配,如果你的目的是增肌增重,你可以选择6-7餐。
六、6个部位:身体肌群大致可分为胸、肩、背、腿、腹、臂部,一个训练周期要涉及到这6个部位,这样身体肌肉才能协调发展,同时各部位肌肉又能相互促进。
七、7天:一个周期7天,训练日、休息日和有氧日。
八:8RM:对于增肌增重来说,需要对肌肉形成有效的刺激,每组最多8次的重量可以有效的形成肌肉刺激。
九、9个星期:经过9个星期的训练之后,可以休息5-7天,让身体完成一次彻底恢复。之后再调整一下计划继续健身。
所属专题: 健身的注意事项掌握这9点相当于上了一节私教课 运动养生 健身
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