来源: 最后更新:2022-11-11 01:43:19
力量训练一般都是按照分组进行训练的,而安排合适的训练组数和次数,是训练的关键所在,哑铃卧推自然也不例外。组数过多,完成不了,做到后面动作还可能变形。组数太少,又达不到应有的训练效果。那么哑铃卧推需要做几组才合适呢?
哑铃卧推分组进行,要求低次数、多组数、高密度。低次数和多组数好理解,就是多做几组,每组做的次数少。高密度也就是要求组间的休息时间不能超过1分钟。
因此一般哑铃卧推一次做5-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒,最长休息时间也不能超过一分半,否则训练效果会降低很多。
哑铃卧推不可以天天做。
肌肉的增长过程是:训练是肌肉纤维破损——补充营养和休息恢复——肌肉增强。做卧推是让肌肉纤维破损,而补充营养和休息才是真正的让肌肉增强。如果天天做,那么肌肉休息不够,一直破坏,不仅得不到增强,反而会萎缩无力。
哑铃卧推3天才做一次,最少保持一周做一次。
哑铃卧推训练到的胸肌,至少要休息够72小时才能恢复。因此3天做一次最好。
此外肌肉也是用进废退的。肌肉在提高更大力量的同时,也在平时消耗更多的热量。如果长久不锻炼,身体就会那么多的肌肉是无用的,从而使肌肉会慢慢变小。而即使肌肉没有立即变弱,太久的不锻炼,也会影响下一次的训练效果。所以卧推最少保持一周做一次较好。
哑铃卧推的重量选择是根据个人身体力量决定的,同样70kg的人,力量不同,那么卧推的重量也不同。
一般的重量选择为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。在这个重量下,可以最好的增长肌肉体积,并且对于肌肉力量的增长也有很好的帮助。是大家最为普遍的训练重量。
1.仰卧在卧推凳上,两脚自然下垂,落在地上。两肘弯曲,左右手各自正握一只哑铃,拳眼朝内相对,手心朝向腿部。哑铃的轴线位于乳头上方。
2.向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。推起哑铃时稍微向前偏,在最高点时不要正好在肩关节的支撑点上,而是与其稍有偏离。
3.慢慢放下哑铃,直到上手臂与肩平行后再下一点。
4.重复以上动作。
所属专题: 哑铃卧推需要做几组 哑铃卧推几天做一次 运动养生
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