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哑铃卧推胸部没感觉 掌握好胸部发力的技巧

来源: 最后更新:2022-04-30 17:04:19

导读:哑铃卧推和杠铃卧推一样,是专门针对胸肌进行刺激的训练。并且和杠铃卧推的锻炼效果相差不多,甚至锻炼部位更多。但是很多人却表示自己在做哑铃卧推胸部没感觉,这是什么原因呢?我们又如何掌握好胸部发力的技巧呢?
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哑铃卧推和杠铃卧推一样,是专门针对胸肌进行刺激的训练。并且和杠铃卧推的锻炼效果相差不多,甚至锻炼部位更多。但是很多人却表示自己在做哑铃卧推胸部没感觉,这是什么原因呢?我们又如何掌握好胸部发力的技巧呢?

哑铃卧推胸部没感觉的原因

哑铃卧推胸部没感觉,主要是两个原因导致的。z0G育儿早教网

肱三头肌和三角肌力量太弱

哑铃卧推胸部没感觉,很有可能的原因是肱三头肌和三角肌力量太弱。z0G育儿早教网

哑铃卧推动用到胸大肌、肱三头肌和三角肌一起将哑铃举起的运动。如果手臂肱三头肌和肩部三角肌太弱,那么卧推时手臂和肩部过早的疲惫无力。此时胸部虽然参得到一定的刺激,但是刺激是不够的,而且发力感也被手臂和肩部的酸痛感掩盖了。z0G育儿早教网

身体借力导致

哑铃卧推时向身体其他部位比如手臂、肩部和腰部等借力,导致胸部的参与度降低,也是导致胸部的主要原因之一。这种借力方式,是由错误的动作姿势引起的。z0G育儿早教网

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先进行小重量练习

如果一开始,不能完全掌握好哑铃动作,那么在大重量训练中,很容易动作变形而不自知。因此此时哑铃卧推可以先进行小重量练习,找到胸部的发力感,并逐渐的熟悉和掌握好哑铃动作。提升动作质量,比重量更加重要。z0G育儿早教网

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哑铃卧推要快推慢放

哑铃卧推向上推起时要迅速,下放时要缓慢,不能在整个过程都缓慢进行,否则会让肱三头肌承受很多的力量,而胸部刺激减小。而且如果肱三头肌疲劳太快,也无法继续再进行卧推,对胸肌进行充分锻炼。z0G育儿早教网

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在最低点时不停顿

哑铃在降下到最低点后,要立即用力量将哑铃推起,不要在最低点停留。如果为了休息或者其他原因停留,会让肱三头肌使用更多的力量,而胸部此时没有什么发力效果。z0G育儿早教网

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肩部和上背部贴凳面

在哑铃卧推过程中,肩部和上背部要贴住凳面,不要让肩膀随着推举向上拉起,这样会导致三角肌等借力,降低了胸部的锻炼效果。一定要让胸部尽量的伸展和收缩。z0G育儿早教网

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腰部轻微反弓

哑铃卧推时只要求头部、上背部和臀部始终保持与凳面接触,而腰部可以稍微的拱起,这样可以收紧和稳定肩胛骨,使肩部贴紧凳面,不会随着推起时运动而导致借力。z0G育儿早教网

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专注感受胸部发力

哑铃卧推时要时刻注意我们的胸肌,尽量用胸部肌肉来感受它的每一次收缩和伸展,注意到它的发力感,意念全都集中在胸部,不要被其他事分心。z0G育儿早教网

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增强肱三头肌力量

如果是手臂力量太弱导致的胸部没有感觉,那么可以单独锻炼增强肱三头肌力量z0G育儿早教网

增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸,做法如下:z0G育儿早教网

1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。z0G育儿早教网

2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。z0G育儿早教网

3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。z0G育儿早教网

4.重复第3个步骤。z0G育儿早教网

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增强三角肌力量

如果是肩部力量太弱的原因,那么就要增强肩部三角肌力量了。z0G育儿早教网

加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩,做法如下:z0G育儿早教网

1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。z0G育儿早教网

2.吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。z0G育儿早教网

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THE END
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