当前位置：首页 > 养生 > 运动养生

俯卧撑可以练背肌吗 俯卧撑锻炼背肌效果好吗

来源： 最后更新：2022-05-02 00:09:12

The Beginning

胸部是俯卧撑的主要锻炼部位，手臂则是次要锻炼部位。但俯卧撑中除了这两个地方发力以外，其他地方多少也会参与其中，那么俯卧撑可以练背肌吗？

俯卧撑可以练背肌吗

俯卧撑可以练背肌。rVz育儿早教网

俯卧撑是一个复合动作，需要身体各个部位的肌肉参与，在做俯卧撑时，除了主要的胸肌和肱三头肌发力，还会刺激到背阔肌外延，因此可以锻炼到背肌。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

俯卧撑锻炼背肌效果好吗

效果很差。rVz育儿早教网

俯卧撑主要的训练部位是胸肌和肱三头肌，训练时背肌的发力是非常小的，只会稍微连带刺激到。没有经过背部训练的人可能会感受到背部的刺激，但背部力量稍微强壮的人往往都没有感觉。因此俯卧撑并不能作为背肌训练来进行。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

练背肌做什么运动

练习背肌最好的运动，就是引体向上、坐姿划船、杠铃划船等。rVz育儿早教网

坐姿下拉

1.坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。rVz育儿早教网

2.吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。rVz育儿早教网

3.重复以上动作。rVz育儿早教网

杠铃划船

1.双脚保持与肩同宽站立，臀部往后坐，膝盖微屈，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手自然握住杠铃，重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，rVz育儿早教网

2.肩胛后引带动手肘，将杠铃往肚脐方向拉起直至碰到肚脐，保持静止两秒。拉起时要注意用背部的力量。rVz育儿早教网

3.然后慢慢打开肩胛同时送出手肘，回到起始动作时，感觉背部张开，用力量控制将杠铃慢慢放到起始位置。rVz育儿早教网

引体向上

双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。rVz育儿早教网

用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

俯卧撑怎么做

1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。rVz育儿早教网

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。rVz育儿早教网

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。rVz育儿早教网

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

俯卧撑一次做几个

俯卧撑训练是分组进行的，训练时要求多组数、低次数、高密度，因此，俯卧撑一天可以做3-5组，每组做8-12个，组间休息30-60秒。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

俯卧撑几天做一次

俯卧撑最好三天做一次。rVz育儿早教网

俯卧撑锻炼的是胸部肌肉，胸肌在经过训练后，需要72小时的休息时间才能恢复。肌肉是先经过训练破损，再通过休息恢复从而增大的过程。如果没有休息，那么肌肉可能反而会变得萎缩，薄弱无力。因此，最好是三天做一次俯卧撑。rVz育儿早教网

rVz育儿早教网

THE END

广告、内容合作请点击这里 寻求合作

免责声明：本文系转载，版权归原作者所有；旨在传递信息，其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实。

所属专题: 俯卧撑可以练背肌吗  俯卧撑锻炼背肌效果好吗  运动养生  背部  

本文地址:http://www.yuerzaojiao.com/yangsheng/yundong/6755.html

卧推会用到背部肌肉吗 练背部肌肉做什么运动

网站首页 返回栏目

俯卧撑能练背阔肌吗 练背阔肌做什么运动

最新文章

推荐文章