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硬拉锻炼竖脊肌吗 锻炼竖脊肌的好处

来源： 最后更新：2022-05-02 00:52:01

The Beginning

我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。竖脊肌区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼竖脊肌吗？

硬拉锻炼竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。5nI育儿早教网

在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。5nI育儿早教网

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锻炼竖脊肌做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。5nI育儿早教网

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。5nI育儿早教网

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硬拉锻炼竖脊肌的好处

维护脊柱稳定

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。5nI育儿早教网

维护核心稳定

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。5nI育儿早教网

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硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：5nI育儿早教网

动作过程

1.两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。5nI育儿早教网

2.拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。5nI育儿早教网

3.慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。5nI育儿早教网

注意要点

1.整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。5nI育儿早教网

2.整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。5nI育儿早教网

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硬拉一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉锻炼竖脊肌，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。5nI育儿早教网

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硬拉几天做一次

硬拉锻炼竖脊肌一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。5nI育儿早教网

硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于竖脊肌）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。5nI育儿早教网

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