来源: 最后更新:2022-08-24 18:45:52
卧推是一个经典的力量训练,也是增长胸部肌肉力量和体积最好的训练方式之一。不少人都尝试过卧推训练,一些人体质较好,一开始就能做还大的重量,而有的人因为缺乏锻炼,力量薄弱,往往卧推空杆也推不起来,那么对于这部分人,应该要怎么锻炼呢?
一般男子杠铃杆的标准重量是20kg,卧推空杆也推不起,说明力量太弱了,此时的卧推重量太大,因此尝试使用重量为15kg的女子杠铃杆。
如果使用杠铃杆太重不合适练习,那么可以使用哑铃做卧推训练。
哑铃重量比起杠铃杆更小,更加方便力量弱小的人群练习。选择的哑铃重量为:在该重量下,训练者所能连续做的最高卧推次数为6-12个。如果力量增强后,能做到超过12就再次增加重量。
俯卧撑同样是增强胸肌、肱三头肌和三角肌的力量训练,卧推空杠也推不起来,可以先从俯卧撑中最简单的方式——墙壁俯卧撑——开始做起。
双脚并拢面对墙壁站立,伸直双臂,保持与肩同宽,双手平放在墙上,手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部,至前额轻触墙面,再将自己推回到起始姿势。反复进行。
卧推主要是胸肌、肱三头肌和三角肌共同发力的,如果空杠也推不起来,那么可能是手臂肱三头肌力量太弱,因此可以单独增强肱三头肌力量。
增强肱三头肌可以做哑铃俯身臂屈伸,做法如下:
1.坐在平板凳上,掌心相对双手各握一个哑铃,膝盖微屈,背部挺直,上半身前伸直至上身平行于地面。
2.上臂紧贴身体并抬起,直至平行于地面。
3.上臂固定,使用肱三头肌举起哑铃,至直小臂平行于地面,停留一秒然后放下。动作过程中,只有小臂在做动作。
4.重复第3个步骤。
和增强肱三头肌力量一样,加强三角肌的力量,也可以帮助更好的进行卧推训练。
加强三角肌力量可以做坐姿哑铃推肩,做法如下:
1.坐在平板凳上,背部挺直,正手抓握哑铃举至双肩连侧,掌心向前。
2.吸气,垂直向上推举哑铃,缓慢下落动作完成时呼气。
所属专题: 卧推空杠也推不起来 五个方法进行训练 运动养生 俯卧撑
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