来源: 最后更新:2022-08-24 18:46:34
卧推是最好的锻炼胸部和上肢的运动之一,和硬拉、深蹲一起称之为力量举三大项。但是卧推也有缺点,就是需要较大的机械,一般只能去健身房训练。那么卧推可以用什么代替呢?
哑铃飞鸟训练的主要发力肌肉是胸大肌和前三角肌,其余参与的辅助肌群有前锯肌、二头肌、三头肌、肱桡肌及阔背肌等。和卧推一样,哑铃飞鸟同样是主要锻炼胸部肌肉的训练。
此外,哑铃飞鸟只需要哑铃和一个哑铃凳,可以自由增加哑铃重量,同时如果哑铃拿不住时可以轻松扔掉,更加安全。
1.双手拿着哑铃,身体自膝盖以上躺在平板上,双脚自然落地,握着哑铃向身体两边伸直手肘。
2.手肘微微弯曲,将两哑铃上举靠近轻轻相触,动作路线呈弧线,在最高点后稍作停顿。
3.将哑铃按照原路径慢慢下降,至双手与地面平行。
俯卧撑作为经典的锻炼方式,可以综合锻炼身体多个部位,并且主要锻炼部位和卧推一样都是胸部。尤其是宽距俯卧撑,会更加着重练习胸大肌的整体肌肉群。
同时,俯卧撑不需要任何器械,对场地和服装要求也极低,徒手在家就可练习,十分方便。
1.双手稍大于肩宽支撑身体,双手张开45度,挺腹,挤压臀部肌肉,不能塌腰也不能撅屁股,从肩到踝成一条直线,收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上,眼睛不要看前方。
2.双肘向两侧分开,慢慢伸直手臂。
3.慢慢的弯曲手臂,放低身体。
注意:整个过程中,躯干呈一条直线,在最高点和最低点稍作停顿,在最低点不能趴在地上。
虽然哑铃飞鸟和俯卧撑和卧推一样都可以针对于胸肌进行锻炼,但就锻炼效果而已,卧推往往是最好的。因为力量训练需要大重量练习,而飞鸟和俯卧撑在做到后面的时候,都难以增加重量,而卧推则可以更好的增重,从而对胸肌进行更大的刺激。
所属专题: 卧推可以用什么代替 哑铃飞鸟和俯卧撑代替卧推 运动养生 俯卧撑
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