来源: 最后更新:2022-08-26 04:20:59
俯卧撑是专门针对胸肌进行锻炼的运动,胸肌是很大的一块肌肉,我们常常把胸肌分为上、中、下三个部分。那么俯卧撑怎么练下胸呢?
想要通过俯卧撑锻炼下胸,那么就要做上斜俯卧撑。
俯卧撑主要的锻炼部位就是胸部,而和标准俯卧撑相比,上斜俯卧撑对胸肌下部的刺激更大,可以更好的锻炼下胸。
上斜俯卧撑和标准俯卧撑的做法基本相同,只是上斜俯卧撑需要将手放在一定高度的物体上,进行俯卧撑运动。
做上斜俯卧撑时可以将手放在30-60cm高的箱子上。这个做法撑起的重量约为自身体重的41%到55%,而标准俯卧撑的撑起重量约为自身体重的64%。
上斜俯卧撑手放越高,难度也就越小。训练时手放多高,要根据个人身体力量决定。
最适合增长肌肉体积的高度:该高度下能连续做的最高俯卧撑个数组多为6-12个。
最适合增强最大肌肉力量的高度:该高度下能连续做的最高俯卧撑个数最多为1-4个。
俯卧撑难度应该随着训练者力量增强而增加,否则难以起到良好的训练效果。一般当俯卧撑能连续做10个以上时,就可以考虑增加难度了。
当能做到15个以上时,俯卧撑难度就太小了,起不到增肌训练的效果,应该要马上增加难度。
1.降低手的高度,这是最简单的做法。但是也不能降低太多,否则就失去了锻炼上胸的效果。2.手的高度不能再降低,或者不想降低手的高度,那么可以穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。
上斜俯卧撑分组进行训练,一般3天训练一次,每周训练2天,一天训练3-8组,每组做8-12个,组间休息30-60秒。具体训练组数和个数,可以根据训练者自身情况增减一二。
锻炼下胸做上斜俯卧撑,那么锻炼上胸就要做下斜俯卧撑了。和上斜俯卧撑相反,下斜俯卧撑更能刺激胸肌的上部分。
所属专题: 俯卧撑怎么练下胸 上斜俯卧撑最合适 运动养生 俯卧撑
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