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女生做俯卧撑的技巧 女生做俯卧撑的技巧和方法

来源： 最后更新：2022-08-26 05:10:52

The Beginning

俯卧撑是经典的力量训练之一，这项运动不光是男生的专利，也同样是很多女生不可缺少的健身训练之一。但是女生天生力量较弱，很多人做俯卧撑往往做不起来，那么有什么女生做俯卧撑的技巧可以帮助她们呢？

站式俯卧撑

标准俯卧撑动作需要撑起身体重量的64%，很多人在刚开始做俯卧撑训练是，都无法撑起来，女生力量较弱，更加难以完成。因此，我们可以先从最简单最省力的站式俯卧撑开始做起。ukO育儿早教网

站式俯卧撑做法：ukO育儿早教网

1.面对墙壁站立，双脚并拢，手臂伸直，两臂距离与肩同宽，双手放在墙壁上，高度齐胸。ukO育儿早教网

2.弯曲肘部，身体靠近枪墙壁至额头轻触墙面，在用力推回原处。反复进行。ukO育儿早教网

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上斜俯卧撑

如果站式俯卧撑过于简单，那么可以尝试做上斜俯卧撑，方法是将双手放在30-60cm高的固定物上（如箱子，桌子），进行俯卧撑动作。ukO育儿早教网

双手高度在60cm时撑起的重量为身体重量的41%，双手高度在30cm时撑起的重量为身体重量的55%。ukO育儿早教网

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跪式俯卧撑

如果上斜俯卧撑没有一个可以改变的固定物，或者固定物不好放手，那么可以做跪式俯卧撑。跪式俯卧撑撑起的重量约为身体体重的49%。ukO育儿早教网

做法：ukO育儿早教网

双脚并拢，双膝跪地，以膝盖代替双脚为支撑点，进行俯卧撑动作。下降时想不离地面有一个拳头的距离即可。ukO育儿早教网

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标准俯卧撑

在力量有一定的增强后，我们可以尝试标准俯卧撑的训练：ukO育儿早教网

1.双手稍大于肩宽支撑身体，双手张开45度，挺腹，挤压臀部肌肉，不能塌腰也不能撅屁股，从肩到踝成一条直线，收下巴保持颈部与脊柱在同一直线上，眼睛不要看前方。ukO育儿早教网

2.慢慢的弯曲手臂，放低身体。直至胸部轻触地面。ukO育儿早教网

3.伸直手臂，将身体推回最高点。ukO育儿早教网

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在最高点和最低点稍作停顿，在最低点不能趴在地上。ukO育儿早教网

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什么时候增加难度

在这么多的俯卧撑难度中，当我们训练到一定程度，就需要提高难度，以便更好更快的增强力量。ukO育儿早教网

当在该难度中，能连续做10个以上的俯卧撑动作是，就可以考虑增加难度，当能连续做15个时，就应该增加难度，进行下一组难度的训练。ukO育儿早教网

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女生俯卧撑做多少个

女生做俯卧撑可以每周做3天，隔天做一次，一天做3-8组，每组做8-15个，组间休息1分钟以内。ukO育儿早教网

具体做多少个，可以根据自身情况，酌情增减一二。ukO育儿早教网

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俯卧撑一天做多少合适（标准俯卧撑一天做多少合适）

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