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为什么做俯卧撑很吃力 为什么做俯卧撑很吃力,起身后就没事

来源： 最后更新：2022-08-26 05:11:07

The Beginning

俯卧撑是大家十分熟悉的运动，看起来很简单的运动，但是真正做起来，却很多人都做不起来，感觉需要很大的力气。那么为什么做俯卧撑很吃力呢？

为什么做俯卧撑很吃力

俯卧撑吃力，有两个原因。ePT育儿早教网

1.标准俯卧撑需要支撑身体64%的重量。如果是60公斤体重的人，则需要撑起38公斤的重量，因此，俯卧撑需要的力量要求不小。ePT育儿早教网

2.手臂和胸部缺乏锻炼，力量太弱。如果一直没有进行过胸部和手臂的锻炼，那么手臂和胸部无力，自然会在做俯卧撑时感觉吃力。ePT育儿早教网

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做俯卧撑吃力怎么办

如果能做到6-12上，只是感觉吃力，那么只要坚持下去就行了。如果做不到6个甚至一个都做不了起来，那么可以从简单俯卧撑开始训练起，慢慢增强力量。ePT育儿早教网

站式俯卧撑

双脚并拢面对墙壁站立，伸直双臂，保持与肩同宽，双手平放在墙上，手掌的位置保持与胸同高。接下来弯曲肘部，至前额轻触墙面，再将自己推回到起始姿势。反复进行。ePT育儿早教网

上斜俯卧撑

将手抬高，放在30-60cm高的箱子上，进行俯卧撑动作。此项撑起重量约为自身体重的41%到55%。可以根据运动能力抬高或降低箱子高度，箱子越高，则所需力量越小。ePT育儿早教网

跪式俯卧撑

双脚并拢，双膝跪地，做俯卧撑动作。运动过程中保持背部挺直。此做法撑起重量约为自身体重的49%。ePT育儿早教网

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当能够连续做15个俯卧撑以后，说明所做的俯卧撑难度已经不够，需要提高难度。难度提高的标准应该是该难度能连续做6-12个为宜。ePT育儿早教网

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俯卧撑力量增强后怎么训练

做俯卧撑力量增强后，手的位置已经降到最低，此时可以抬高脚的高度，以提高难度。ePT育儿早教网

1.脚放在30cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约为自身体重的70%；ePT育儿早教网

2.脚放在60cm高的箱子上做俯卧撑动作，此方法撑起重量约自身体重的75%；ePT育儿早教网

3.在以上基础上穿上负重带、负重背心等进行负重俯卧撑训练。ePT育儿早教网

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俯卧撑的正确做法

1.起始动作：面向地面，双手距离比肩稍宽，支撑身体，双手张开成45度，收腰挺腹，感觉臀部肌肉被夹紧，不能塌腰不能撅屁股，保持从肩到踝笔直。收紧下巴，颈部与脊柱要求在同一直线上，眼睛不要看前方。ePT育儿早教网

2.双肘向两侧分开，角度为45度，慢慢伸直手臂，撑起身体。ePT育儿早教网

3.慢慢的弯曲手臂，放低身体。ePT育儿早教网

注意：整个过程中，躯干呈一条直线，在撑起到最高点和下降到最低点时稍作停顿，在最低点时也要双手支撑身体，不可以趴在地上。ePT育儿早教网

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俯卧撑一天做多少个

俯卧撑训练进行分组训练，每周训练2-3次，隔两天训练一次，一般一天做3-8组，每组做8-12个，组间休息1分钟以内。ePT育儿早教网

隔两天训练是为了让肌肉和身体得到休息，否则肌肉无法恢复和增长，反而会萎缩无力。而每组做6-12个的最大重量左右则最能锻炼肌肉体积。组间休息时间不能过长，以免影响锻炼。ePT育儿早教网

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THE END

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