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做哑铃飞鸟胸肌没感觉 哑铃飞鸟 胸肌

来源： 最后更新：2022-10-12 00:08:14

The Beginning

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的常见运动，对于增长胸部肌肉有着十分显著的效果。但是在训练过程中，却有人表示，自己的胸部完全没有感觉，似乎都没锻炼到。那么为什么做哑铃飞鸟胸肌没感觉呢？我们要怎么掌握哑铃飞鸟胸肌的发力感？

做哑铃飞鸟胸肌没感觉的原因

1.做哑铃飞鸟时手臂的角度过大或过小，导致肘关节和肩关节的压力增大，或者对胸肌的刺激减小。GIi育儿早教网

2.下放哑铃时，没有用胸部力量控制慢慢下降，而是放松让其依靠重力落下，导致胸部不能得到充分的刺激，损失了一半的训练效果。GIi育儿早教网

3.动作过程中没有集中注意力于胸部发力，而依靠了大部分手臂和肩部的力量。GIi育儿早教网

4.三角肌力量过于薄弱，导致训练时三角肌已经疲劳无力，而胸肌却还未能充分锻炼到。或者此时胸肌虽有发力，但是却被肩部三角肌的酸痛感所掩盖。GIi育儿早教网

5..哑铃重量过重，身体控制不了，动作变形从而向肩部等借力。GIi育儿早教网

6.哑铃重量过小，没有对胸肌进行有效的刺激。GIi育儿早教网

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如何掌握胸肌的发力技巧

1.做哑铃飞鸟时手肘微屈，小臂与大臂之间的夹角大约为135度，不可过大或过小，过大会增大肘关节和肩关节的压力，过小则会减少了很多对肌肉的刺激。GIi育儿早教网

2.哑铃要紧握并控制好，不要摇晃。GIi育儿早教网

3.在整个训练过程中，一定要将注意力集中在胸部，注意感受胸肌每一次伸展和收缩，记住胸肌的发力，使动作更加准确。GIi育儿早教网

4..进行哑铃飞鸟锻炼的重量应选择合适，不能过小或过大，一般选择为：在该重量下，训练者能连续做的最高哑铃飞鸟次数为6-12次。这个次数最适合于肌肉体积的增长，也可以非常好的增强肌肉力量。当然，在没有数量掌握好发力技巧之前，应当先以轻重量进行练习，以避免过大重量不易控制。无法养成正确良好的动作习惯。GIi育儿早教网

5.上举哑铃时，要充分依靠胸肌力量，动作到位，直至哑铃相触。下放哑铃时，一定要用胸肌的力量控制其慢慢下降，而不是靠重力自然放下，甚至突然放下。同时要保持挺胸。下降一定要下降到位，直至哑铃和身体平行。GIi育儿早教网

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哑铃飞鸟正确动作

1.双手各握一只哑铃，坐在哑铃凳一端，双脚自然落在地面上，身体慢慢躺在哑铃凳上，手肘打直，挺胸缩小腹。GIi育儿早教网

2.双手从平行开始上举，双手手肘微弯，由两边向中间夹哑铃，直到哑铃相触。GIi育儿早教网

3.慢慢从原轨迹放下哑铃，直到与身体保持平行。GIi育儿早教网

4.重复2、3步骤。GIi育儿早教网

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上斜哑铃飞鸟的组数和次数

上斜哑铃飞鸟是分组进行的训练，一般做5组左右，每组做8-15次。前几组可以多做，后几组的次数则可以少一些。GIi育儿早教网

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哑铃飞鸟几天做一次

哑铃飞鸟一般3天做一次，一周做2次。GIi育儿早教网

肌肉在训练之后需要一个休息恢复的的时间，而胸肌在训练后需要的时间为72小时。因此，哑铃飞鸟最好3天做一次。肌肉在锻炼时会轻微的破坏肌肉纤维，而肌肉的增长则实在休息时间才进行的。如果天天训练，那么肌肉无法恢复，不仅不能增肌，然而会使肌肉萎缩，薄弱无力。GIi育儿早教网

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下斜哑铃飞鸟呼吸（上斜仰卧哑铃飞鸟）

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