来源: 最后更新:2022-11-11 05:06:38
硬拉和卧推、深蹲被称为力量举三大项,它被作为检验身体力量的最有效方式之一。硬拉锻炼效果非常好,但是在另一方面,硬拉也对动作有着很高的要求,因为动作一旦不对,这样的高强度运动也会对身体造成伤害。那么在对肩部的要求方面,做硬拉要收紧肩胛骨吗?
硬拉不需要收紧肩胛骨。
硬拉时一直收紧肩胛骨会导致训练者在拉起杠铃时挺胸过度,使得肋骨翘起,导致腰椎过度伸展。这样会让腰椎承受过大的压力,导致腰椎受伤。
很多人认为收紧肩胛骨可以更好的刺激背部。但是在硬拉中虽然需要大量的背部肌肉参与,却不是主要的发力肌肉,它主要是起到保持身躯稳定,维护脊柱正常曲度,传导力量的作用。而主要发力部位是大腿和臀部肌肉。所以收紧肩胛骨并不会能过多刺激肩部肌肉。
硬拉时肩胛骨不必收紧,也不必挤胸,只要保持它自然的位置,下沉,微微后收即可。在整个硬拉过程中,肩胛骨都要保持不动。
1.起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2.拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3.用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。
注意:整个过程脚尖不能超过膝盖。
硬拉一定要保持背部挺直。
硬拉最容易伤害的部位就是腰部,而最容易导致腰部受伤的动作就是就拱腰进行硬拉训练。拱腰会给脊椎造成很大的压力,导致脊椎受伤。
正确做法:做硬拉动作时要保持后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上,保持背部挺直。
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